想入樽？重量训练帮到你！

篮球一直以来都是十分受欢迎的运动，爱打篮球的朋友总有一个目标，就是入樽！什幺？唔够高？有些人5呎6吋都可以呢，其实关键在于你下肢的肌力，所以想入樽，一齐看看应如何用重量训练帮手！

入樽动用到的肌肉

基本上，一名运动员从地面跳起直至入樽，差不多身体所有的肌肉都要工作，不过，最主要的肌肉一定是下半身的臀大肌(glute)、腘绳肌(hamstrings)以及股四头肌(quads)。因此，要有提升弹跳力，一定要让这3大组肌肉的力量及爆发力提升。

训练的原则

要练习弹跳力，大家除了要加大肌肉力度，还要加强爆炸力，即是最短时间发出最大的力量，因为此小编建议一星期可以有两节重量训练，分别为Heavy Day及Light Day，不过两节训练之间确保要有72小时休息。

Heavy Day

Heavy Day主要是加强肌肉力量，因此建议选择的重量可以让你每个动作做4-5组、6-8下，另外，组间休息时间为90秒至120秒。可从以下清单挑选4-6个动作：

1. Deadlift/Sumo Deadlift

2. Romanian?Deadlift

2. Back Squat

3. Front Squat

4. Lunges

5. Step Ups

6.?Hip Thrusters

7. Leg Presses

8. Leg Extensions

9. Leg Curls

Light Day

Light Day主要是加快神经系统和肌肉的连繫时间，所以选攞重量可以让你你每个动作做4-6组、12-15下，组间休息时间为60秒至90秒。可从以下清单挑选4-6个动作：

1.?Alternating Jump Lunges

2. Box Jumps

3. Jump Squats

4. Explosive Deadlifts

5. Bulgarian Jump Squats

6. Tuck Jumps