“巨石”强森的锻炼计划 打造最强体魄

巨石强森主演过不少电影，例如《速度与激情》系列，剧中他拥有壮健的体态，那么年龄渐大的他究竟是怎样保持身材的呢？

其实他真的没有什么秘诀，他的身型全是靠他个人的自律、决心、以及竭尽全力的心态！

巨石强森的成功除了因为自身努力，还要多谢他父母的优良基因，他的父母本身都是职业摔角手，因此得以在充满运动的环境中长大。于1991年，他成为全国美式足球冠军队的正选成员，并在数年后一跃而成WWE职业摔角的超级明星。即使现在已经42岁，他还是努力不懈地训练，好让他的体格及魅力能使他继续成为全球最高薪酬的男演员之一。

巨石强森的教练及营养师George Farah对他有以下评价：“他十分喜爱健身，因此他甚少休息。无论他在世界各地哪一个地方，又或者他有多疲累，他永远在健身室内100%全心全意地训练，就像一台机器般！无论我叫他做什么训练，他总是全力以赴的！”

我们一起看看巨石强森的训练模式，他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。

第一天：肩部锻炼

坐姿哑铃推肩：3组，每组21次。

哑铃侧平举：3组，每组8次。

哑铃俯身侧平举：5组，分别为：12、 10、 8、 6、4次。

哑铃耸肩：5组，分别为：12、10、 8、 6、4次。

第二天：背部锻炼

颈前下拉：5组，分别为：12、10、 8、 6、4次。

坐姿划船：4组，每组12次。

山羊挺身：4组，每组分别为：15、15、12、12次。

第三天：腿部锻炼

腿举：5组，分别为：25、 20、18、16次。

杠铃深蹲：4组，每组8次。

俯卧腿弯举：4组，每组分别为：12、10、8、6次。

杠铃提踵：6组，每组16次。

第四天：手臂部分

哑铃交替弯举：5组，每组分别是：12、10、8、6、4次。

斜托杠铃弯举：6组，每组分别是：12、10、8、6、21、21次。

拉力器弯举：5组，每组分别是：12、10、8、6、20次。

第五天：胸肌锻炼

平板哑铃飞鸟：5组，每组分别是：12、10、8、6、4次。

上斜哑铃飞鸟：5组，每组分别是：12、10、8、6、4次。

这两个动作采用超级组，一共做4组，先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次，如此循环做4组。

巨石强森饮食计划参考：

第1餐：8个鸡蛋白、226克瘦红肉、4片果酱吐司。

第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆。

第3餐：400克鸡胸脯肉、1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆。

第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜。

第6餐：400克鱼片、低脂沙拉。

（图文源自囚徒健身，版权归作者所有）