提高腰臀部力量的训练方式

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训练臀部的发力能力,提高下背部、腰部的支撑力和稳定性,对核心力量提高也有帮助。

训练频度:每次训练3至4组,每组12次左右。

训练动作:

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

提高腰臀部力量的训练方式-第1张图片-体能网

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

提高腰臀部力量的训练方式-第2张图片-体能网

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提高腰臀部力量的训练方式-第3张图片-体能网
提示:

a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

 

4、彪悍臀桥

是以上臀桥的发烧版,彪悍的训练不需要解释,请看图片,切勿轻易模仿。
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 当大家有一定训练基础后,至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

5、摔跤式臀桥

在这里就不细说了,有对技击感兴趣的童鞋请留言,今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。

 

意外的收获:关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰,塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度,该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时,在激情燃烧之际,夹到某君欲仙欲死吧。(选自我所著《性爱训练——女士版》)

原文地址:http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff0102e5ea.html

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