别再误解核心肌群脊椎可比你想像得还重要

核心肌群就是一群“防止脊椎发生动作”的肌肉。为什么要防止脊椎发生动作？第一个原因很简单，就是有鉴于脊椎的特殊构造与功能，你如果任由它ＱＱ的一条甩来甩去，它会受伤，从很轻微的闪到腰，到神经压迫与瘫痪都有可能。另外一个原因，则是如果你用ＱＱ的躯干做运动，你的四肢根本就出不了力，几乎都会被躯干吸收掉（如果你练过太极拳推手，你一定很容易理解），如同我上次举的果冻般的树干的例子。这也是为什么核心肌群那么重要，它几乎快等同于一个人的运动能力。

再继续讨论下去前，女大生必须先强调几个重点：
1. 核心肌群的功能显然并不是只有这样，“防止脊椎发生动作”也并不等于“脊椎就不能有任何相对动作产生”，否则....你应该会看到路上一大堆身体非常僵硬、动作很像3D电玩绘图技术还不成熟时所做出来的人那样生硬而不自然地走来走去。事实是，脊椎当然可以自主地产生动作，只是不建议大角度地去凹它。为什么？因为他跟那些可动关节不一样，你硬要凹来凹去，他就是很容易出事
2.其实“脊椎”分成几个不同的区块，需要的功能不太一样，在这里我们所说需要防止动作发生的家伙，主要是你的腰椎，也就是现代人最容易受伤或是时不时有各种疼痛好发的部位之一（根据研究，有80%的成年人曾经或正为此所扰）。而因为绝大部分一般人最常做的可负重线性肌力训练动作（蹲、推、拉、硬举等等），需要的是全范围的脊椎稳定能力，因此在这里女大生为了方便解说，以下都会统称“脊椎”。如果你对于不同区段的脊椎在不同的运动模式时该具备什么功能想要了解得更细，可以参考相邻关节假说（joint-by-joint approach）
3.乘上点，这篇文章的各种动作说明有一个大前提，就是因为我们是要探讨运动时脊椎如何抵抗外力的行为，所以我们是把整条脊椎当成一条均质的物体在看待。我们不会讨论“每一节脊椎骨之间的相对位置”或者是一些姿势不良的问题，像是常见的上交叉综合症候群（upper crossed syndrome）与下交叉综合症候群（lower crossed syndrome）或是各种驼背、圆肩与骨盆前倾等等
4.如同上一篇说过的，凡事都会有例外，但是我们不能拿例外来当成推导的基础。什么是例外呢？例如某些特技演员或竞技运动员就是很好的例子（下图为健力比赛的卧推项目。相信我，你不会想要在坐卧推的时候跟他一样把背凹成这样的）。这些运动员，一样不在这次的讨论范围。毕竟体适能跟竞技运动是不同的范畴，健康与追求极端的运动表现，有时候是会互相抵触的

有哪些方向的脊椎大动作需要被防止？

既然我们是要“防止脊椎产生动作”，那我们首先就该知道脊椎到底会产生哪些方向的大动作，再来才能探讨要怎么防止。以材料力学的角度来看的话，“防止脊椎产生动作”的意思，就是必须透过所有的核心肌肉们协同在对的长度出力，让脊椎成为一个刚体（rigid body）。所谓的刚体，就是一个不会形变的物体，也就是不会有拉长缩短、体积变化、弯曲、扭转的动作发生。由于现在探讨的东西是脊椎，所以我们会略过拉长缩短和体积变化这两项（如果你的脊椎可以任意做到这两件事......那.....就恐怖了），只探讨弯曲和扭转：
1.弯曲：可以分成前曲（脊椎屈曲）、后曲（脊椎伸展）、左曲与右曲（脊椎侧曲）
2.扭转：脊椎做出像是扭毛巾那样的动作，每一节脊椎都跟上一节与下一节有微小的圆心角差

脊椎扭转的那个图，我相信大家应该都看得出来画得夸张了点，请不要看图如法炮制（因为我不知道怎样才能画出“只扭转一点点”的感觉> <）。因为脊椎构造的关系，通常脊椎对于前曲的容忍度稍微大一点，但是后曲（过伸展）、侧曲与扭转就真的是不太建议大幅度做。至于怎么样去训练脊椎抵抗这些动作发生的能力？今天女大生会把重点放在动作介绍，也就是直接讨论什么动作会去训练到上述这些核心肌群该具备的能力。但！只聚焦在一个又一个的动作，其实不是最周全的做法，这个我们放在下次讨论好了，不然又要写出万言书了。
抗前曲与抗后曲
抗前曲跟抗后曲的动作是最常见的，因为人是前后动而非像螃蟹一样横行的生物，身上大部份的动作大肌肉群也都是长在身体的前侧或后侧。最典型会训练到核心抗前曲以及抗后曲的动作（或说，要完成这些动作，需要相对应的核心抗前曲与抗后曲的能力），其实就是硬举（deadlift）跟深蹲（squat）。如果你在做这两个动作时，躯干无法克制地会前曲或后曲，那么你就必须把动作的难度调降，或是做其他动作去补强。

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基本上，抗前曲跟抗后曲很难用独立出来的动作训练，如同上面两张图，同样一个动作，核心控制能力不同的人，有时会出现脊椎过分后曲、有时则是过分前曲。其他常见的一些动作，例如桥式、杠铃早安、用滚轮练腹肌等等，都算是能训练到抗前曲与抗后曲的能力。记得，做的时候要让身体努力维持脊椎中立的位置，下面的抗侧曲与抗扭转动作亦然。

抗侧曲

我相信很多人应该常常看到有人在健身房做这个动作：做这个动作的人，如果你问他干嘛这样做，他一定会告诉你：“练侧腹肌啊。”女大生要在这里严正的告诉你：要练侧腹肌，有很多可以替换的动作。通常我们训练脊椎抗侧曲的能力都来不及了，你几乎找不到什么理由要选一个主动让脊椎一直负重做出侧曲的动作。不是说不能做，而是这个动作如果做得不够谨慎，比较容易拉伤你的腰方肌，或是对腰椎产生各种压迫。

什么时候会需要抗侧曲的能力？日常生活的各种活动，都有可能让你做出脊椎侧曲的动作而不自知，但纯侧曲的动作比较不常见（除了上面那个不太建议常做的动作以外），通常都会伴随着一些扭转和前后曲。至于训练抗侧曲的动作，其实很容易设计：任何身体左右侧单边负重的动作，都可以训练到脊椎抗侧曲的能力，例如单手农夫走路、以及静态的侧棒式。

抗扭转
（我发现我上面的中文用词好像没有统一，图里面写的应该要是“扭转”而不是“旋转”，可是我跟作图软体有仇，再画一次好难，请各位读者包含Ｑ＿＿Ｑ） Again，再强调一次：我们的脊椎当然是不可能完全不扭转的，不然大部份的运动真的都不用做了（不过大部分你以为要做很多转腰的运动，像是拳击或一些拍类运动等等，其实大部份转的都是脚跟髋关节，而不是腰），我们要做的，是让脊椎有在“必须抵抗扭转”的情况下，有能力做出抵抗，以保护它的健康与安全。

常见的抗扭转动作应该非俄罗斯转体（russian twist）莫属了，但由于我们是要训练抗扭转的能力，所以你在做这个动作时，你的动作应该比较像是“把重物交替放到身体两侧，让脊椎尽量不要跟着转动”而非“让脊椎随着重物转来转去”。

 以上。今天就先讲到这里，然后请one one 记得：我这里提供的影片或动作描述，仅适合用在本文写作时的解说，不一定符合其他训练情形或每个人的个体差异，所以仅供参考。如果你不确定怎么操作，请找适合的教练或指导者。