羽毛球核心力量训练方法

 核心力量训练不仅有利于提高羽毛球技术，更重要的是锻炼了重要的肌肉群，避免打球伤病，让广大球友更健康、更好地享受羽毛球的乐趣。
祝大家健康打球，享受羽毛球乐趣，打球打到九十九～～
准备活动中：激活肌肉作用；以及平时锻炼

• 单脚站立（单脚站立，目的在保持平衡的过程中，锻炼到关节小肌肉群）

1. 单脚站立，闭眼保持平衡
2. 单脚站立，下蹲、起立

3. 前后摆动，前俯，后仰。

• 弓箭步：

1. 前弓，下压、起来

2. 前弓，转身水平摆臂（锻炼背部）

3. 前弓，转身竖直摆臂

• 俯身支撑

1. 俯身定住，靠小臂和脚尖支撑，躯干离地，保持30秒到45秒

2. 保持姿势，抬一只脚，不用太高

3. 换脚

• 侧身支撑

1. 侧身支撑

2. 再抬起脚

3. 换脚

• 仰身支撑（利用肩膀撑地，不是用背，抬起一脚，换脚）

• 俯身飞燕

1. 背朝上，双手、双腿扬起

2. 手脚放下，再扬起右手、左腿，再放下，循环若干次；

3. 换边，左手、右腿扬起，放下若干次；

• 对于腿部力量较差的

1. 双手触脚尖，双膝屈下至大腿水平，再伸直，臀部扬起，循环

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2. 双腿张开站立，双手触脚后跟，双膝屈下再站起（锻炼大腿内侧，利于上网）一天20次，注意腰要保持直立才有效果。

 
打完球后放松运动：关键把肌肉拉开

• 腰、肩、大腿  （注意要是静止的，20到30秒，肌肉才会慢慢拉伸）

1. 找伙伴压肩

2. 拉手臂

3. 下腰，压一会儿