腿部力量发展方法

 抓举和挺举的成绩决定于人体的力量，特别是腿部的力量，这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。但是在文献中却缺乏如何发展腿部力量的信息。 

    根据过去六年里我们对105名具有相当水平（所谓的“相当水平”是指获得一级运动员以及国家级运动健将和国际级运动健将称号——作者注）的男子举重运动员——其中有白俄罗斯冠军及纪录保持者，军队举重比赛的冠军和苏联冠军——的观察研究，揭示出一种普遍有效的发展腿部力量的办法。 

    我们从这些运动员的训练经验中发现：在为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练，事实上人们可以通过小到中等的强度（小强度是指最大重量的70%及以下，中等强度是指最大重量的70%以上80%以下）训练获得极可观的进步，这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配，然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。

 

    我们也发现仅仅六周的专门训练就可以使深蹲成绩获得明显进步，主要使用中小重量做深蹲可以获得良好的身体机能状态，为将来的大强度训练做好准备。到这里估计大家都急切地想知道我们接下来想要推荐怎样的训练方法呢？好的，请继续往下读。

    这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段，第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加；到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%，第二个三周里强度从80%一直上升到105%。

 

    在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束，这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的，因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练，最多可以隔天做深蹲，但是不能连续两天做深蹲。建议的负荷量和强度安排见下表：

 表 1

第一阶段里建议的负荷量和强度

周次 计划次序   热身重量        正式重量      上举总次数   平均重量

1      1      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

1      2      70%x2; 75%x2      80% x 3 x 6      22        78.6%

1      3      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

2      4      70%x2; [!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]75%x2      80%x 4 x 6       28        78.9%

2      5      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

2      6      70%x2; 75%x2      80% x 5 x 6      34        79.1%

3      7      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

3      8      70%x2; 75%x2      80% x 6 x 6      40        79.2%

3      9      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

    在第一阶段里总上举次数为204次，平均重量为最大重量的78.7%。

    当运动员在第一个三周里完成了中小重量的足够的训练量以后就进入第二阶段的大强度训练阶段，在这个阶段里训练重量从最大重量的85%开始，每次使用80%的重量训练一次作为缓冲后增加5%的强度，同时训练的组数和每组重复的次数减少1组/次。具体安排见下表：

表 2

第二阶段中建议的负荷量和强度

周次  计划次序   热身重量        正式重量     上举总次数   平均重量

4      10      70%x2; 75%x2      85% x 5 x 5      [!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]29        83.3%

4      11      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

4      12      70%x2; 75%x2      90% x 4 x 4      20        86.5%

5      13      70%x2; 75%x2      80%x 2 x 6      16         78.1%

5      14      70%x2; 75%x2      95% x 3 x 3      13        88.1%

5      15      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

6      16      70%x2; 75%x2      100% x 2 x 2      8        86.2%

6      17      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

6      18      70%x2; 75%x2      105% x 1 x 1     [!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--] 5        79%

 

     到这一阶段的末尾运动员应该可以用开始训练前他的最大重量的105%完成深蹲，当然依各人体重、训练完成情况及水平等方面的不同这个数字会有些小的变化。这一阶段的总上举次数为139次，平均重量为最大重量的81.8%，较上一阶段增加了3.1%，全部139次上举中有41次是用81%~90%的大重量完成的，还有14次是用90%以上的近极限重量完成的。在第18次训练中，试举105%的重量前要做好充分的热身。 

     在整个六周的周期中运动员一共要完成343次深蹲，平均重量约为最大重量的80%，加上其它动作的试举次数（这里指举重运动员做的抓举、挺举、宽拉、窄拉等举重专项练习——译者注）总计约1400~1500次，其中深蹲约占23~26%。 

     每个周期的最后一次训练中完成的重量（即试举105%最大重量的那次)可以作为新的最大重量，以此为基准制定下一个周期的训练计划。

     针对意外情况的特别处理：如果你未能按表中要求完成某一次训练课的容，那么接下来隔天重复这一次训练课的内容直到能够按要求完成为止，然后再继续下面的训练。如果你是在停练了一段时间以后刚刚开始恢复训练，则将热身重量降低到最大重量的60~65%，正式训练从最大重量的70%开始。理想情况下后深蹲的最大重量应该为挺举重量的134%，如果你的深蹲重量达不到这个标准，则将表中所提供的训练量增加30%。