徒手练习臀部力量的3个方法

俯卧打腿

步骤一：
俯卧于平凳上，自臀部以下悬空，双腿并拢伸直与地面平行； 

步骤二：
保持腿部伸展，以腰部为支撑，左腿向下，右腿向上打腿； 

步骤三：
继续左腿向上，右腿向下打腿。

注意事项：

1.双手可以抱住平凳，以协助固定并保持躯干的稳定；2.打腿时两腿不要分开，应始终感觉两腿在大腿部夹腿；3.动作应缓慢受控，并始终保持呼吸。

桥式单腿提臀

步骤一：
屈膝仰卧于地面，脚掌平放，抬左腿向上伸展； 

步骤二：
以右脚掌和上背部为支撑，抬髋部和下背部向上，至最大程度

桥式提臀

步骤一：
仰卧，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽并适度向上弯曲； 

步骤二：
以脚跟为支撑，尽力向上将臀部，下背部和背部提离地面。