六项壶铃肩部训练 提升专项运动能力

壶铃肩部训练是提升专项运动能力的绝佳训练方式。壶铃（KB）训练多年前起源于俄罗斯，近十年才在美国流行起来。

与哑铃不同，壶铃的重量基本集中在底部，顶部有个独特的把手，你可以同时运用双手进行多种姿势训练。壶铃的重量不在把手上，因此你能够使手和身体远离力量主体，调整重心。这一过程能够消耗更多的卡路里，提升力量和机能运动的能力。

 

大多数运动都需要运用肩部力量，但肩部正是大多数人的弱点所在。人们并没有很好地运用三角肌、旋转袖肌和肩胛稳定肌，而这些正是执行将手举过头这一动作的肌肉群。

 

虽然肩部大小可能由遗传因素决定，但肩部力量可非如此。肩膀大并不意味着肩膀强壮。如果能锻炼肩部的力量和爆发力，你将发现运动能力会明显提升。

以下六项壶铃运动能帮助你增强肩部力量和活动性。

精英壶铃肩部运动

 

1. 壶铃摆臂

下蹲姿势起始，轻微前倾。

双手持壶铃于两腿间。

用力向上，臀部向后伸展，背部用力拉伸。

双臂像“秋千”一样摆动，将壶铃提升至下巴高度。

在摆臂动作重复过程中，尽量保持双臂笔直。

重点： 腿部、核心肌肉群、前三角肌。

套数/次数： 3 x 15

2. 单臂壶铃抓举

深蹲，持壶铃于双腿间，快速用力向上（近乎跳跃）。

从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。

接着，想象“猛击”天花板。

壶铃应保持朝上，身体直立在壶铃重量下。

重新开始。重复动作。

重点：腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。

套数/次数：3 x 8-10

3. 壶铃上臂上拉

在腿间摆动壶铃。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]

臀部和膝盖迅速伸展，快速向相反方向做动作。

同时上拉壶铃，确保 壶铃不靠近头部。

将壶铃上拉至你面前的同时，手臂以适当角度弯曲。

手肘保持与壶铃同高，防止过度拉伸肩部（例如：避免将壶铃向后拉太多）。

全过程紧握把手。

上拉过程呼气，放下壶铃至双腿间这一过程吸气。

重点：腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。

套数/次数： 3 x 8-10

4. 割草机式提拉

下蹲姿势起始，单手持一个壶铃置于另一只腿前或另一只腿侧。

向上移动、转动核心肌肉群、提起壶铃、旋转、上举，向割草机一样。壶铃朝向外，笔直地握在手中。

重新开始。 重复动作。

重点：腿部、核心肌肉群、腹肌、旋转袖肌、三角肌。

套数/次数：3 x 10

5. 肩膊推举

站立或坐位完成该动作。

与平常的肩膊推举类似，但是防止壶铃转动或靠在手腕上。在重复过程中，必须保持壶铃始终朝上。

重点：前三角肌和中部三角肌。

套数/次数：3 x 6-8

6. 杠铃俯身划船/杠铃俯身飞鸟

俯身划船姿势为起始姿势——双膝微屈、臀部位置起向前弯曲，背与地面平行。

交替完成 杠铃俯身划船和杠铃俯身飞鸟的动作。

重点： 三角肌、外旋转肌、中下部斜方肌

套数/次数：3 x 6-8