初学者切勿盲目跑马拉松

距离4月25日的“2015宁波山地马拉松”开跑还有一个多月,为跑友们准备的四期跑马公益训练营已先期开课。昨天下午,长期为奥运国手进行康复训练的国内著名运动体能康复专家陈方灿博士再次来甬,为跑友们讲授了一堂名为《马拉松:如何跑得更科学》的课程。在指出跑山地马拉松时需要注意的各种事项之外,陈方灿也在互动环节为几位出现运动损伤的跑友现场“疗伤”。

 

 

山地跑难度是城市公路的1.5倍

“山地马拉松对人的要求要比城市马拉松高,山地对人的体力要求大概是城市的1.5倍。”陈方灿开讲时就给了热情满满的跑友一个下马威,“山地马拉松有上坡、下坡;从路面类型来说有公路、马路、沙土路、草地、石路等等,凹凸不平多、路面狭窄,路况复杂,随时可能出现草和树枝等障碍物。相比,跑山地的时候更容易出现损伤,如摔跤和崴脚”。

崴脚可以说是山地跑最容易出现的急性损伤,而过于剧烈的上下山跑动也容易让脚上起水泡或是出现黑趾甲的情况,严重些就是骨折和肌肉拉伤、扭伤。陈方灿说,“红、肿、疼、烫”都是急性损伤的特征,“对这些损伤的处理一定要及时”。最好方法就是停止运动,及时“冰敷、加压、抬高、休息,来避免损伤部位的进一步恶化”。

而另一种损伤是“未经系统训练而出现的劳损性损伤”。这类损伤是在长期工作生活中运动不规范慢慢积累出来的,“长期的破坏和恢复失衡,造成软组织、韧带、肌腱、肌肉、关节囊等的损伤”,最常见的就是“跑步膝”。

“伤筋动骨一百天”不代表“不动”

运动性损伤的预防和康复是陈方灿的强项。长期以来为专业运动员和运动爱好者治疗伤病的经历使他积累了丰厚经验。昨天听课的跑友有一部分是运动多年有过受伤经历的,比如专程从镇海赶来听课的戴海明就有十多年的跑龄,“听听专家的说法,对我们来说可以增加知识,以后多注意一些”。

“大部分的运动损伤都属于劳损性损伤。主要就是因为运动负荷过大造成的。通过适当减少运动量、增强身体体质,这些问题大部分都可以康复”,陈方灿的话给了很多人信心。“但要记住的是,跑步带来的运动创伤大多不是通过治疗治好的,而是通过一系列科学的康复训练的方法,让肌体在适当运动中慢慢恢复”。

以前有句话叫“伤筋动骨一百天”,“但其实光躺着、坐着是不行的,虽然肌体有自我修复的能力,但它的运动能力也会因为损伤和休息造成功能性的削弱”。陈方灿说,用则进废则退,“人体只有正确、科学地去用才能保持最好的状态。在这一点上,恢复和运动一样重要”。

跑马拉松绝不能盲目跟风
在讲座最后,陈方灿提醒所有跑友,在准备山地马拉松时一定要量力而行。“运动本身是为了健康,为了享受跑步的快乐。在参加跑步之前,一定要通过系统的训练,一定量跑步运动的积累,进行一系列的准备工作。如果身体没有准备好就去跑,很容易出事。这是很关键的问题。”

另外,正式跑步前,对于山地跑在上坡、下坡,各种路面上的跑法、拐弯,“都需要有一个了解和适应”。毕竟,山地马拉松对跑者的心肺能力、变速跑能力、主动休息调整的自觉性提出了更高的要求,特别是长时间的精神高度集中是对跑者精神及精力的极大考验。

听课现场,约有5%的人是刚刚接触跑步不到一年,从没跑过马拉松的。有一位来自慈城的陈女士甚至坚持跑步还不到一个月就报名了半程马拉松,“因为听说家门口有一个马拉松,就想报名挑战一下自己”。而陈方灿是很不赞同这种做法的,“盲目,本末倒置”。根据他掌握的数据,初学跑步的人,23%-40%会在训练中受伤,65%会在一年内因受伤而暂停一段时间的跑步。“跑步应该遵循一个度,这个度就是在每个人的承受范围能力里去跑。跑步的目的是健康,我们没有必要像运动员一样拼命,也不能在不了解自己身体的情况下一味地追求速度。生命在于运动,运动在于科学。我们的身体是一个很聪明的肌体,一定要很认真地倾听身体的声音,它会告诉你需要什么,能够做什么”。