利用TRX体能训练方法

RX训练带是源于美国海军陆战队,刚开始的雏形是以高密度毛巾制成的训练道具,后来,有一名叫兰迪的美国海豹突击队的指挥官,在退役后重新设计了该套装备和训练计划,变成民用的健身课程-------TRX悬挂训练系统   整套装备的主要部分是宽1.5英寸,额定张力为1250磅的尼龙绳子,长度范围从6英尺调整至12英尺,橡胶把手更适应双手抓缚或是双脚悬挂等地面训练动作,扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成,且易于调整,其自用不到2磅,1分钟就能悬挂妥当,装在袋子里便于携带到任何地方,可固定在单杠上或卡在门缝里,或系在树枝上,适合绝大多数的训练环境,如果加上哑铃或健身球一起锻炼,可增加更高阶的难度。   悬挂训练:用练习者自身体重做负重,能够允许肌肉在多个平面上做运动,同时保证更多的肌肉和关节参与,能够打造更加结实的肌肉,稳定灵活的关节,坚固的核心力量和正确的体态,帮助在任何运动项目上获得更佳的运动表现,TRX还是运动康复的重要手段之一

TRX动作解读:

  增加阻力:1.身体角度越大,阻力越大2.抬起一边大腿,有助于锻炼更多平衡力

  3.离支点越远,越吃力,对稳定性要求越高

  减低难度:一腿向前踮地,有助于身体减重

 

  1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合):人背向绳子,手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向前,用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下,再慢慢还原,然后双手打开做飞鸟,同时一脚往前踮地,再还原,交替练习。

  

  2. chest press(推胸):人背向绳子,手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向前,用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下,再慢慢还原(难度增加:双腿合并或单腿抬起,或把身体斜度增加)

  

3. lunge fly(弓步飞鸟):1.手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,挺胸收腹,身体重心微向前倾,双手打开做飞鸟,同时一脚往前踮地。用胸部发力,再还原

  
4. chest press- single leg extended(推胸-单腿伸展):人背向绳子,手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,一脚撑地,一脚向前抬起,身体重心微微向前,用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下,再慢慢还原.  

 
5. Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推-抬脚):双手撑住地面,一脚勾住绳子,稳定腹部,另一腿向上抬靠紧固定腿,然后做俯卧撑。

    
6. Atomic push up(俯卧撑收腹):双手撑住地面,双脚勾住绳子,稳定腹部,一下俯卧撑,还原后,双脚以腹部力量靠向胸部,再慢慢伸直还原,交替练习。

 
7. back row(背部划船):手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,身体重心微微向后,以背部发力,手臂夹紧身体两侧往后收,肩胛骨向后夹,把绳子拉到小腹,保持住再慢慢还原(难度增加:双腿合并或单腿抬起,或把身体斜度增加)

  

  
8. elevated back row(高位划船):手臂握住绳子,双手伸直,肘保持一点弯曲,膝盖一点点弯曲,两腿跟肩一样宽,加大身体斜度,以背部发力,手臂夹紧身体两侧往后收,肩胛骨向后夹,把绳子拉到小腹,保持住再慢慢还原