健身初学者肯定全身性训练莫属!


全身性练习有几点好处,只需要基础、简单的动作就可以,而当把这些动作精心的进行设计编排后,这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标,锻炼肌肉,增加力量,减肥减脂,提高运动能力,当然,这一切都建立在你合理的安排、正确的训练,并且全力以赴之上。
最近在进行之前分享过GBC训练(如果你还记得),它就是一个已经编排好的全身性训练,虽然相比局部分化训练,不会给予肌肉最大程度的刺激和损伤,但每次的消耗绝对是前者的好几倍,而且最重要的是,它基本上使用的都是最基础的动作,并且随着每次的训练,在短时间内相对能够更快捷的掌握。我们先来看看最基本的。
全身训练的计划是什么?
正如字面意思一样,有些类型的训练是“上半身一天,下半身一天”或者常见的“胸肌/肱三头肌,背部/肱二头肌”等等,而全身就是:一次训练全身。而在这一天里,你可以训练整体的某些能力,而这会有很大的不同。
例如:你可以身体每个部位选择一个动作进行训练(股四头肌,股后肌群,背部,肩膀,胸部,手臂,甚至小腿和腹肌),让每一次训练都能照顾到全部肌肉,全面发展。
又或者,在某些情况下只选择复合动作,推,拉,下半身运动(卧推/推举,划船/引体,蹲)而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练,例如在卧推和推举动作中,肩膀和肱三头肌参与工作,划船和引体中肱二头肌参与工作。
当然,也可以介于这两者之间。无论你怎么安排,全身训练的基本要点是,在一次训练中,训练身体大部分或者全部的部位,而不是把身体分化成许多部分,分别在不同的时间进行训练。通常的一周训练安排是这样的:
星期一:全身训练
星期二:休息
星期三:全身训练
星期四:休息
星期五:全身训练
星期六:休息
星期日:休息
有时你可能会重复3次同样的训练,但训练强度不同(高中低),有时也可能轮流两套训练,相同的身体部位,不同的动作。或者可能3次每次的身体部位和动作都不同。这有很多种选择,同样,不论怎么选择,你每一次的训练,都是在进行全部,或者大部分身体部位,一般一周3天,间隔1-2天休息。
全身性训练适合哪些人?
初学者毋庸置疑,对于没有任何运动经验的人来说,掌握动作形式尤为关键,太多的动作反而会成为初学者的困扰,而且大多数孤立动作对于初学者技术性也更强。
时间有限的训练者,很好理解,一周只有短暂的几天能够在健身房,全身训练不会造成某一部位遗漏,而且对于保存肌肉,构建一定肌肉质量和增加力量来说,是更优的选择。
另外,就要说到减脂减肥的人群,全身训练相比局部分化训练,能够消耗更多的热量(局部训练并不是不可以,但大多数人强度和训练方法达不到)。所以,全身性训练非常适合初学者。
全身训练有什么好处?
对于想要增加力量的人来说,全身训练可以肯定是很好的选择(比如5x5训练法),当然,上下半身是力量型训练者普遍选择的安排。
有利于提高某些运动的表现力,一个月进行一次深蹲,和一周进行3次深蹲,想想就知道哪个更能够让你提高深蹲的运动能力了。
能够提高热量的消耗,对于代谢的提高非常强烈,在短时间造成较高热量的消耗,而且在休息日也能保持一个较高水平的代谢率。
有限的时间进行高效率的训练,每周3次,每次1-1.5小时,一个常规的全身训练是所有时间紧张的人可以高效的训练安排。
有利于提高动作技术,或者说更适合喜欢基本动作的人,几个大的复合动作训练就已经连完全身。
 
对于非初学者,全身性训练也可以很好的锻炼肌肉,如果你训练得当的话,它的确可以。当然,如果你有更多时间,也为了最大程度的构建肌肉,获取力量的纬度增长,还是选择局部分化吧。但我相信大部分人的目标都是为了减脂塑形。
基本上,一个完整的全身训练计划能够给你带来相当客观的收益,而对于一个训练者来说,只需要每一次都努力练习,给予身体充足的休息和适当的营养就够了。
你会在全身性训练中遇到的问题
这可能不是一个具体的训练计划,我只是想和大部分的初学者分享,当你在尝试一些你所看到的局部训练时,考虑是不是这个适合自己?你自己的目标是什么?你所做的训练是不是对自己有效的?我们总在寻找最好的训练,但往往忽视掉,什么才是最适合自己的。大多数人的新手阶段,包括我,都走了不少的弯路,结果时间付出很多,但收获甚微。以下是几个你可能会问的问题。