推荐五招背肌训练动作远离疼痛!

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,再加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯…不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。
招式一:下拉
Step1:站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。
Step2:将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。
注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
下拉
招式二:引体向上
Step1:手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。
Step2:手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。
注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
引体向上
招式三:杠铃躯体划船
Step1:两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
Step2:双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。
Step3:确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
杠铃躯体划船
招式四:硬拉
Step1:双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
Step2:背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将杠铃拉起。
硬拉
提醒大家:进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!所有训练量力而为!安全第一!
如果你不想负重的话,建议:
1.头朝下平躺,双手合十折返后拉!
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2.双手拉至脚踝的位子,并往上拉
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3.胸朝前,头朝下或往前看,做更完整的延展。
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4.适应步骤三之后,可做前后摇摆的动作!
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5.最后,松开双手,头朝下平躺 10 分钟。
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