哑铃训练动作大全

1. 哑铃侧平举

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作:

哑铃训练动作大全

1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。

2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

训练动作:

哑铃训练动作大全

4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

2. 哑铃前平举

哑铃前平举这一训练主要增强肩三角肌前束。

哑铃训练动作大全动作要领:

两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

3. 坐姿哑铃屈臂

准备动作:

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1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

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3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

动作要领:

· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

4. 站姿哑铃弯举

准备动作:哑铃训练动作大全1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。

训练动作:

哑铃训练动作大全

5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。

5. 锤式哑铃屈臂

提示:这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

准备动作:

1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。

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训练动作:

2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。

3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。

6. 半卧45度哑铃屈臂

准备动作:

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1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。

训练动作:

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2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。

7. 佐特曼哑铃屈臂

准备动作:

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1)坐在长凳一端,腰背挺直。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

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3) 将哑铃屈向肩膀。

4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。

6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。

7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。

8) 重复上述动作。

8. 哑铃反握腕弯曲

准备动作:

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1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。

训练动作:

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4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。

9. 哑铃正握腕弯曲

准备动作:

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1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

训练动作:

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3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。

4) 回复到起始姿势,重复上述动作。

10. 上斜哑铃屈臂

提示:为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。

准备动作:

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1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。

2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作:

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3)将哑铃屈向肩膀。

4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

动作要领:

• 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

• 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

• 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。

11. 颈后双手单铃臂屈伸

准备动作:

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1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。

2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。

3) 将哑铃举过头顶。

4) 保持肘部靠近头两侧。

训练动作:

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5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。

7) 重复上述动作。

动作要领:

• 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。

12. 俯身哑铃侧举

准备动作:

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1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。

2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。

3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

训练动作:

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4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。

5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:

• 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

• 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。

• 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

13. 哑铃单臂弯举

准备动作:

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1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。

2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。

3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。

训练动作:

哑铃训练动作大全5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。

6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。

7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。

8) 重复上述动作,直至完成一组练习。

9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领:

• 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。

• 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。

14. 俯身哑铃划船

提示: 这一训练主要增强上背肌。

准备动作:

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1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。

2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。

3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。

4) 持铃手的手臂从肩部下垂。

训练动作:

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5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组训练。

8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。

动作要领:

• 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

• 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

• 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。

• 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。

• 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。

• 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

• 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

15. 坐姿哑铃上举

哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作:

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1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。

3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。

训练动作:

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4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。

5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。

6) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:

• 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。

• 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。

• 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。

• 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 • 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

16. 坐姿哑铃旋转上举

提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作:

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1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。

3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。

4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。

训练动作:

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5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。

7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领:

• 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。

• 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。

• 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

• 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

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