臂部健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，也有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。其实对于普通人来说没有太大必要，因为几乎平时的每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练结束时，要额外多做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要像练其他肌群时一样努力和认真。
一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉是不科学的。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。
有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动，所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分析在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。
尽管我们坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但还应该告诉大家，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。
一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，有人一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。但也有运动员，在做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。但肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些使肱二头肌增粗的练习，特别是要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围， 形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
关于“网球肘”
网球肘”又称肱骨外上踝炎，造成这种伤病的原因是肘关节外侧前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉，从而造成肘关节处肌腱发炎的疼痛。网球肘是过劳性综合症的典型。患者会在用力抓握，或提取重物时感到肘部的疼痛。下面给大家介绍几个相关的缓解“网球肘”的拉伸动作和力量训练动作。
拉伸动作①：拉伸肘关节内侧肌肉
●右手抓住左手的手掌
●左臂往前拉伸
●右手发力把左手往中间拧
●被动拉伸的情况下，肘关节必须伸直，指尖指向身体中线。
拉伸动作②：拉伸肘关节外侧肌肉
●手心朝上，向外展开
●两臂反转，掌心朝外
●两手交叉握紧
●左手通过右手往上拉伸（或进行逆向，右向左拉伸）
●被动拉伸的情况下，肘关节伸直，指尖指向同侧外边
力量练习①;小臂屈肌群力量练习：目的预防“网球肘”，(“高尔夫球肘”也适用)激活肌肉力量，适用于球类运动前热身准备；
力量练习②：哑铃小臂屈肌群力量练习：目的预防“网球肘”，激活肌肉力量，适用于球类运动前热身准备；
力量练习③：哑铃多方向手腕力量练习：自正立位的向上外展，加强手腕的外展力量，减少网球肘的风险
力量练习④：哑铃小臂的外旋和内旋：主要加强小臂在挥拍时旋转动作的力量，可以预防网球肘和高尔夫球肘
在使用哑铃时，必须注意哑铃的重量，需要以个人能力和伤病情况来定。做动作往上用力时速度要相对快一点，往下放时一定要发力控制速度慢下来，切忌往下放时动作过快，这样有可能加重病症。做动作时要还需要注意动作不能产生代偿，肘关节一定要扣在腰部位置固定好。
力量练习⑤：被动拉伸肱三头肌：有利于放松和恢复主要伸肘肌肉，可以预防网球肘
（图源网络）
