1、哑铃推举
目标肌群：三角肌、肱三头肌
动作要领：建议练习该动作时背部挺直坐于有靠背的椅子上，
这样可以减少背腰压力。向上推举呼气，下落呼气。
2、哑铃弯举
目标肌群：肱二头肌 前臂肌群
动作要领：站姿或坐姿，前臂弯举到顶峰前掌心转向朝上，动
作顶峰停留片刻，主动收缩挤压肱二头肌。弯举哑铃呼气，下
放哑铃吸气。
动作变化：哑铃锤式弯举。更侧重刺激肱肌和肱桡肌。
动作变化：哑铃集中弯举。坐姿肘部紧贴大腿内侧，可以较孤立地刺激肱二头肌。
3、哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
动作要领：站姿或坐姿，腰背挺直，双臂外展至与肩同高或略
高。外展呼气，下落吸气。注意：身体不要摇摆借力。
4、哑铃前平举
目标肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部
动作要领：站姿或坐姿，挺直腰背，持铃上抬前举至与肩同高
或略高。前举呼气，下落吸气。动作过程中身体不要摇摆借力。
5、哑铃平板卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接
触支撑面。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，动作顶峰停留片刻，主
动收缩挤压胸大肌。推起呼气，下落吸气。
6、哑铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别：上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌
锁骨部的练习。
动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接
触支撑面。收紧肩胛，哑铃下落吸气，推起哑铃呼气。
7、哑铃飞鸟
目标肌群：胸大肌
动作要领：保持身体五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接
触支撑面。双手持铃打开双臂下放哑铃，肘关节微屈。发力呼
气，哑铃回落吸气。该练习不宜用大重量，建议使用中小重量
（10—15RM）。
8、哑铃箭步蹲
目标肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌
动作要领：双手持哑铃位于身体两侧，保持身体竖直，向前跨
步，前腿下蹲至大腿与地面接近平行时，起身站立。保持身体
平衡，膝关节不要触碰到地面。下蹲吸气，起身呼气。向前跨
大步更侧重刺激臀部，向前跨小步更侧重刺激股四头肌。
动作变化：负重箭步蹲行走。新手进行箭步蹲行走练习时，建议
起身保持住身体稳定后再进行第二次箭步蹲。
9、俯身双臂哑铃划船
目标肌群：上背部肌群
动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾大约45度。动作顶峰时主动收缩挤压背部。提起哑铃呼气下放哑铃吸气。
