实用运动营养补剂选购指南

经常碰到一些读者朋友问我运动健身是否要服用各种各样的补剂,我的想法是,选择适合你的补剂营养品确实是能够方便、有效且经济。

 

 

然而,随着健身运动的火爆,运动营养品这个市场一年一年地在剧烈增长,各种新的营养品层出不穷,加上不少商家的过度宣传,这里面的水也是非常得深。

 

本文会对市场上一些常见的运动营养品/补剂做一些科普介绍,帮助你跳过深坑。

 
 

一.蛋白粉

 

蛋白粉是健身爱好者日常使用最多的补剂,最优质的蛋白质来源之一。

 

 

越来越多的证据表明,力量训练者的蛋白质摄入量应该每天摄入1.5~2.0克/KG体重的蛋白质,以及在运动前、运动中或运动后(或者不止这些时间点)补充蛋白质或氨基酸来获得更好的训练效果。

 

蛋白粉较常见的有两种。

 

使用最多、最常见的是乳清蛋白( whey protein)。不太常见的是,通常适合减脂人群用的酪蛋白(一种缓释蛋白,消化吸收速度慢)。

 

 

通常来说,如果你有较充足的时间和经济实力去做好每天的基础饮食,不需要特意购置蛋白粉。但是,现代食品工业已经把蛋白粉做得相当实惠,是一种方便和性价比高的蛋白质食品。

 

 

以目前性价比最高的myprotein乳清蛋白为例,5kg重量,80%的蛋白质含量,不到500的价格,相当于500元购买4公斤的蛋白质,如果这些蛋白质换作从日常饮食中摄入,往往需要花费更多的金钱。

 

其次,食用蛋白粉比日常摄取蛋白质食物更加方便。训练完后跑到餐厅点餐、等待和吃完一顿饭,至少需要花费20分钟,而冲泡、饮入一杯蛋白粉最多就5分钟。这其中的效率不言而喻。

 

 

一般来说,增肌期摄入1.5g/kg体重的蛋白质,减脂减肥期摄入2g/kg体重的蛋白质。如果你的体重是50kg,在增长肌肉的训练时期,一天需要摄入75g的蛋白质,在减脂的训练时期,一天摄入100g蛋白质。

 

只是千万别把增肌粉和蛋白粉弄混了,增肌粉加入了更多的碳水化合物同时蛋白质占比更低,目的是提高热量的摄入,当然也会更加可口美味,而蛋白粉则是以蛋白质为主。

 

记住,和碳水化合物一同摄入可以提高蛋白质的利用效率。

 

 

二.肌酸——补剂之王

 

和其他营养品相比,肌酸可以说是补剂之王。

 

 

肌酸可以从食物中获取,只是从食物中获取的效率太低,一般来说,一斤牛肉的肌酸含量和5g肌酸粉差不多。除了粉状,肌酸也可以做成胶囊的形式。

 

 

 

科学研究表明,补充肌酸是一个有效、安全的营养策略。在力量训练时,肌酸可以促进力量和肌肉量的增长。而力量和肌肉量对力量型和爆发力型运动员非常重要,补充肌酸能够增加男性、女性和老年人的肌肉含量。