13. 后撑深蹲：双腿分开与肩同宽，双手握住绳子向上伸直，大臂和躯干绷紧不动，重心后移，下蹲到大腿与地面平行，慢慢还原。
14. 前冲抬腿：双手握紧把手，身体前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上，右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，挺胸收腹，两腿交替练习
15. 前倾提踵：双手握紧把手，把绳子夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直，重心继续前移，同时右边小腿发力，右脚跟离地向前方撑起身体，两腿交替
11.悬挂箭步蹲：右脚穿过手把固定住且全程离地，左腿向前迈一大步呈箭步蹲，稳定住腹部，摆臀发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高，两腿交替练习
Core：
1. standing back extension(站姿背部伸展)：双手向上伸直呈“Y”型，双腿分开跟肩膀一样宽，以臀部向后倾，向后再慢慢还原
2. Hip drop(髋关节下弯)：人侧站，重心外移，双腿分开与肩同宽，双手抓住单绳放头上，以侧腹力量弯曲躯干，再慢慢还原。(难度增加：加大斜度)
3. kneeling roll out(跪姿推出)：手臂向前伸，握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，拳眼相对并住，膝盖跪在垫子上，身体顺着绳子向前倾斜滑出，大腿与小腿之间角度不变，手臂与身体之间角度不变，到身体与地面成45度时慢慢恢复。
4. leg raise(抬腿): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，双脚合并，抬起至90度再慢慢下放，不要放到底
5. suspended supine runner(悬浮仰卧屈腿)：人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿收回弯曲到90度，再还原，两腿交替
6. reaching V-SIT(V型坐姿起身)：人平躺在垫子上，双腿脚后跟勾住绳子，双手放在身体两侧，以腹部力量弯起，双手沿身体两侧向上伸直，然后慢慢往回放 
7. Resisted roll-up(扶行卷起): 人躺在垫子上，双手在两侧扶住绳子，脚抬起并弯成90度，人先向上抬起躯干，再以腹部和腰部发力，扶着绳子慢慢往后滑，再重复动作
