不知道这些,别说你会练腿!

想要练出有力量、有线条感的美腿,股四头肌的训练尤为重要。


股四头肌位于大腿前侧,是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。

 

 

股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。

  • 股直肌位于盆骨前侧。

  • 股内肌位于股骨内侧边缘。

  • 股外肌位于股骨外侧边缘。

  • 股中间肌位于股骨前侧表面,隐藏在股直肌下方。

 

这些群肌的4个头合并在一起,连接髌骨(膝盖骨)继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。

 

拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节,强化骨骼,增加全身的肌肉量,让身体更加有效地燃烧脂肪

 

下面这些练习,能有效锻炼你的股四头肌,练起来吧~

 

深蹲

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲,保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。

● 下蹲时身体不要前倾,保持肩膀向后和胸部展开,以便更轻松地保持正确的躯干姿态。

● 保持脚后跟充分接触地面,膝盖位于脚上方,成一条直线。

● 继续向下动作,直到大腿与地面近似平行(如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾,说明蹲得太靠下了;执行剩下的重复时要更浅地下蹲)。

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖,站起,回到起始位置。

● 保持后背平直,脚后跟在地面上,膝盖位于脚上方,成一条直线。

 

髋部雪橇倒蹬

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲,保持后背和臀部接触衬垫。

● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。

● 继续向下做动作,直到大腿与脚踏平行。(但是,如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅,就说明之前脚踏下降得过低了;在更小的活动范围内执行剩下的重复动作)。

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖,上推脚踏,回到起始位置。

● 保持脚后跟充分接触脚踏,并且将膝盖与双脚对齐。

● 当你完成该组动作后,将支撑杆移回原位并从器械上下来。

 

腿部推举

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作

● 伸展髋部和膝盖,向远离你的方向推动脚踏。(有些器械的脚踏可能是固定的,而座位可以后移。)

● 保持脚后跟与脚踏充分接触,膝盖与双脚对齐,背部和臀部接触衬垫。

● 继续向前推动脚踏,直到膝盖充分伸展。

向后动作

● 髋部和膝盖屈曲,直至脚踏返回起始位置。

● 保持背部和臀部接触衬垫。

 

没有器械怎么办?!你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练,下面这些训练在家就能进行,也能让腿部得到有效锻炼。

 

提示

 

没有哑铃,可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习!

 

弓步(哑铃)

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

向前动作

● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。

● 双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。

● 向前和向下做弓步时,允许左髋和左膝屈曲,直到右膝靠近地面,但不接触它。

● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。

● 做弓步时身体不要前倾。

● 练习中,保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方,小心不要让哑铃撞击大腿。

向后动作

● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面,右髋和右膝也将伸展。

● 继续向后移动(不要顿步),回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。

● 下次重复时,向前迈出右腿。

● 交替双腿重复练习。

 

深蹲

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

向下动作

● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲,保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。

● 保持脚后跟与地面充分接触,并且膝盖在脚上方,成一条直线。

● 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。

● 继续向下做动作,直到大腿近似与地面平行。(但是,如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾,就说明下蹲得太深了;在剩下的重复动作中,做一个更浅的下蹲。)

上升动作

● 以相同的速率伸展髋部和膝盖,站立,退回到起始位置。

● 保持后背平直,脚后跟接触地面,并且膝盖在脚的上方对齐。

 

蹬步

训练的主要肌肉:股四头肌、臀大肌、股后肌群

上升动作

● 迈上左脚并将整个脚放在凳子上,见图片a。

● 保持右脚在起始位置,但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖,移动身体,站立在凳子上面,见图片b。

● 不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间,保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧,不要让哑铃撞击大腿。

● 在最高位置,笔直地站立并在开始做向下动作前暂停,见图片c。

向下动作

● 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来,见图片b。

保持躯干笔直,不要前倾。

● 将右脚放在地面上,距离凳子12~18英寸(30~46厘米),见图片a。

● 当右脚与地面充分接触后,将身体重心转移至右腿。

● 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。

● 迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前,笔直地站立并在起始位置暂停。

 

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以上内容来自

《高强度训练》

由人民邮电出版社出版

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