胸肌的铸造过程有四个动作需要注意，分别是： 反握卧推 最近加拿大研究表明，与传统的平板卧推相比，反握卧推能够更好地激活胸大肌上部，相差得不少，约30%。更重要的是，反握卧推对于肩膀产生的压力更小，对于那些有肩部伤病史的小伙伴来说无疑是一个天大的

在做所有的正式训练之前，都需要做一个5到10分钟的热身，提高身体温度，增加肌肉温度，降低肌肉粘滞性，防止肌肉撕裂受伤等。 第一个动作：卷腹 卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼，在做这个动作的时候，可以把手臂放于胸前，也可以放于耳朵两边，但

1.屈膝礼弓步到腿部高抬 这些下半身力量组合动作将会塑造臀大肌，大腿，小腿的每一寸肌肉，与此同时腰腹部也会得到锻炼。健身比赛参赛者米歇尔莱韦斯克使用这些强大的多关节训练，促进新陈代谢，塑造肌肉。 锻炼部位:外臀部，大腿 双脚并拢，在胸部位置握住

塑造出6块腹肌，是大部分健身爱好者的终极目标。一个紧实，精壮的腹部不仅仅看上去很棒，而且会让人增加更多的自信感。一个轮廓分明的腹部是我们努力健身的目标。不幸的是，不是每个人都愿意花费时间和精力塑造这些像艺术品样的腹肌，然而，对于投身腹肌训练

重回基础 针对髋部：硬拉 做3组10-12次的练习，每组中间休息60秒 上半身推起：俯卧撑 做3组10-12次练习，每组中间休息60秒。 针对膝盖：跨步深蹲 每边做3组10-12次动作，每组中间休息60秒。 上半身拉起：引体向上 用一个强力的健身带辅助做中立握法引体向上

一般进行重量训练，多数人会采“正金字塔”的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用

不少男性朋友在进行重量训练时，会刻意加强手臂，目的就是希望能增加手臂尺围，看起来更强壮勇猛，穿衣服也会相对好看！不过，整体的训练除了让二头肌饱满外，别忘了三头肌更是能垫起厚度的基

健身风气大风吹。风速大到不少人自愿卷进健身行列，目标就是想练出结实分明大块肌，找回年轻窈窕小蛮腰。不过健身可不是一件小事，充满个体差异性、攸关国家国力，甚至脱离不了哲学问题。想要踏入这世界其实没有什么很难的门槛，记得把握一些大原则。 1 以全

本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举，但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度，加上危险性比较高，这边就先暂且不讨论它，之后有机会再为大家补上。而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。 当然

全身性练习有几点好处，只需要基

如果你已经锻炼5年或者5年以上，你也没有经常去参加比赛，在聚会上还是免不了受到小蛋糕的诱惑，好吧这说明事实上你只是普通的一份子。普通也没什么大不了的事情，毕竟我们大部分人都是普通大众，其实每个人都有自己的特长。拿力量训练来说，都有自己擅长的

深蹲 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。 硬拉 仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给

很多时候拼命刻苦的锻炼，却并没有收获到相符合的结果。实际上，是因为有些没注意到这！些！细！节！ 1.长时间的休息 每次做哑铃飞鸟、卷腹运动做到力竭。你满心欢喜的享受着流汗的状态。因为你知道自己身上的那些糟糕玩意儿也会随着体液不断消退。随后你会

A上腹部:所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。 B下腹部:我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就

1、普通俯卧撑 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大

①哑铃胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。 练习

别以为跪式俯卧撑不是个什么事？你真的懂吗？跪式俯卧撑没你想的那么没用！ 注意事项： 建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时 必须补充： 健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更

集合了常见经典训练技术，适合有一定基础的训练者，至少知道动作如何做，能找到如何使用目标肌肉发力，如果你是个新手，这个内容小编建议你先简单了解就好，认真做好当下应该做的，进步更大。Bumpy Road Big Smo - Backwoods Whiskey EP1. 100次100次连续完

分享11个提升训练强度的方法，只有训练强度的提升才能带来健身效果的显著。如何提升训练强度，本质上都离不开这11个原则，希望大家在训练中活学活用，目的只有一个，那就是提升训练效果。 1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）； 2.重量和运动量

进行weight training训练胸肌时，其实有不少地方都要注意的，不论是初学者，或是训练多年的健身人士，都不能忽视, 因为训练过程中，只要稍为不注意，就会直接影响到我们训练胸肌的成果, 用错力, 更甚是造成受伤! 以下是一些是我观察到不少人士练胸时所犯的错

一般练胸的动作，大部分都是在训练人体的胸大肌（当然，还是有其他肌肉会参与，如胸小

花样动作：侧弓步 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身

1、肩外推 进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。 2、前三角肌训练 同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。 3、后三角肌训练 上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，

如何打造完美二头肌，弯举，杠铃弯举，哑铃弯举，弹力绳弯举这几个动作总是连续出现在锻炼中，好像只要做了弯举就一定能长出惊人的肱二头

腹肌包括腹直