正握弯举（ReverseCurl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。 目标肌群：前臂肌群 这一练习主要是锻炼伸腕

当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping ja

想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？首先，要重新郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的举重训练。许多女性认为，举起“轻重量 x 多次数”是训练肌肉最好的方式，然而这是错误的假设。全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很

向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。 一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于

三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。

哑铃训练原则：锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等；选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划；每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟；采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量

哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。 一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横

通过学习下面的一套简单但有不寻常的增肌训练方法，短时间内快速塑形，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。

到底深蹲多深为合适呢？研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。

杠铃站立弯举(手心向内) 注意事项 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 动作描述 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下 哑铃弯举 注意事项

为什么许多人经年累月艰苦训练却收效甚微? 我(麦克.门泽尔)认为主要原因是他们不知道每种训练方法会带来什么样的效果，不知道向哪里努力。他们只是从报纸杂志上随便挑选一些训练计划，盲目地练， 这个不行换那个，结果只能是浪费时间。造成这种情况，是他们

如果想要6块腹肌在夏季可以及时的显示在众人面前，的确是需要大家的努力锻炼, 而且不是随便做几个sit up或者是仰卧举退就能锻炼出来的。需要靠时间的掌握、饮食的配合以及正确的训练方法的配合。

背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生

胸部 平卧拉力器飞鸟 这个动作能雕刻出胸部特定的细节。 起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。动作过程做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在

使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。每周训练3次，方案A和方案B交替使用，（这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次）。在每个方案中，交替做每个动作（1A/1B,2A/2B,3A/3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练

健身球的腹肌训练动作。一共分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出

在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上；三角肌前束，当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上；肱三头肌，当你的前臂与地面垂直或者向着身体

仰卧起坐（Sit-up） 是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。 目标锻炼肌肉：腹直肌上部

第一种是改变你训练使用的动作，或者改变你目前用的几种训练动作的顺序，或者改变某些肌群的训练时机(日子)。 第二种是改变反覆次数的范围或方式。你应该也知道，高反覆次数相较于低反覆次数的差异。 第三种是改变训练节奏。这仅是单纯的指你进行训练时每个

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在

一、腿部肌肉训练法 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到

直臂前平举（Front Raise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。 立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。 动作要领： 1.自然