在我们健身前就一直听说重量训练对身体的好处。重量训练不仅仅简单方便，而且他可以强化力量、保持平衡、加强灵活度。Matt Basso是纽约Iron Lotus Personal Training的私人教练，他认为重量训练最大的好处是这运动不需要任何器材，无论你在何处，都可以随时

肱三头肌扩展 主要锻炼到肱三头肌和背部肌肉 A.双手紧握把手，身体略向前倾，一侧腿向前迈出一步，后腿伸直，前脚掌着地。 B. 重心前移，迈出腿屈膝，手臂弯曲，用手臂力量支撑身体。 单腿下蹲 训练腿部力量，主要锻炼到股四头肌和臀部肌肉 A.单脚穿过把手固

套门档利用门档，将trx固定在门上即可进行锻炼！锻炼前请注意检查门档以及卡扣是否安全！由于是自体重锻炼，负重远远大于你的想象，请注意自身实力的评估！ 1.双臂撑体扩展 背对TRX，双手放入手柄，身体下压，双臂两侧撑住身体。返回时，双臂发力将身体返回

一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的

影响肩部肌肉的是三角

请从下述几方面去考虑解决。 一、最大刺激 肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另

练健美，当然必须依计划行事。正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是，不少人从一开始的计划制定就出现了错误。 错误一：过度训练。 说明： 俗话说，没有过度训练，只有休息不够或者营养供应不足。导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练

由美国运动委员会（ACE）发起的一项针对胸部练习的研究，该研究探讨了刺激胸部肌肉（特别是胸大肌）的最有效练习，并且不仅仅依据练习的有效性，而且根据我们的训练目标和有限的时间，让我们明白了什么样的练习才最适合自己。 在这项研究中，杠铃卧推（下图1

要想拥有傲人的肌肉，你必须给予超越本身能耐的“压力”、刺激身体进行适应，肌肉才会成长。（也就是透过重量训练、阻力训练） 而一般认为，要达成肌肉肥大的目的，训练必须介于8~12RM的重量之中。（RM解释于文末） 但现在，这个观念可能要有所进化。 因为根

深蹲的定义和具体做法 什么是深蹲？根据其类型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠铃置于颈后，两脚自然分开间距不过大，屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种： 只有能下蹲到平行蹲（或力

大多数女健身发烧友都会告诉她们的教练，她们想要一个更加紧实的小腹，翘挺的臀部和纤细的大腿。教练几乎没有听到过一个女健身发烧友会说：我希望我的胸部更加紧实。事实上，几乎说有的女性都觉得胸部训练并不重要。 谣言 1.胸部训练会使胸部变小 这一谣言之

1.交叉引体向上 做引体向上时（单杠上拉），先往左手方向拉，之后往右手方向拉，训练背

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。 俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习

大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头

小腿肌群最主要是小腿三头

总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值

前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑铃才能完成。 1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群 站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体

总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。 1.三角肌前束： （1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然

肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头

胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。 1.哑铃卧推 仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下

任何做其他运动先做伸张是重要，参考一下图片。 开始腿部运动 先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。 1. 徒手深蹲 深蹲是体能训练的代表动作之一。 -锻炼方法 ：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍

坐姿下拉 （Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位：背阔

引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下