纠正高杠位颈后深蹲身体“过度前倾”的综合策略-体能网

注：高杠位与低杠位的区别；引自NSCA ：Essentials of strength training and conditioning

摘要

高杠位颈后深蹲通常被认为是运动员体能训练计划的基石，因为它能够有效促进下肢力量的发展。但是，在此项练习中大多数人都会出现代偿，主要表现为“身体过度前倾”。因此，本文的目的是概述造成这种代偿的潜在原因。此外，本文还为教练提供一些决定身体过度前倾的解决方案，以优化高杠位颈后深蹲的技术。

前言

高杠位颈后深蹲通常被认为是运动员体能训练计划的基石，是下肢力量发展的基础。双侧负重练习的性质决定了它比单侧练习（如后腿抬高分腿蹲）能负载更大负荷，如果要实现全范围的运动幅度，那么对于下肢关节，尤其在髋关节和踝关节，有很高的灵活性要求。很多研究都强调下肢力量（通过深蹲练习获得）与加速度、速度和功率有很强的相关关系。因此，发展最大深蹲力量是许多运动中高速运动模式的良好先决条件。许多教练的会选择深蹲，并去优化其技术，因为这项（深蹲）练习有可能发展运动员的整体运动能力并为运动成绩打下坚实的基础时。

判断运动员能否进行一项给定的训练的常用方法是进行动作筛查，这在过去的10-15年教练员对此存在着极高的兴趣。筛查有多种方法，例如功能性动作筛查，运动能力筛查，以及过头和单腿下蹲评估。尽管有各种不同的筛查方法，但其中一个共同的特点是使用深蹲模式来获得运动能力的一般印象。此外，由于深蹲这个练习非常普遍，所以Myer等人建议采用自重深蹲作为一种筛查工具，因为这样可以反映出教练员对正确完美的深蹲技术动作的理解程度和兴趣究竟如何。在这一点上，请注意，高杠位和低杠位技术会使深蹲的力学结构产生很大的不同。

高杠位的特点是躯干更挺直，蹲的更深，股四头肌募集增加。低杠位需要较大的髋关节屈曲运动范围和增加身体前倾。虽然两种版本都有各自的优势，但高杠位可能更为有利，我们将其作为最佳技术的参考点。因此，任何对技术的修正都是根据高杠位颈后深蹲的变化而提出的。尽管技术上可能存在许多缺陷，但一个常见的缺陷是运动员在蹲下时会“过度前倾”。据作者所知，迄今为止发表的文献中很少提出如何最好地纠正运动员过度前倾的问题，特别是在高杠位深蹲练习中。

这篇文章的目的是为教练提供一个综合的系统，以优化那些在高杠位深蹲练习中表现出过度前倾的运动员的运动能力。在纠正常见缺陷时建议教练员采用颈后深蹲的变式作为参考点。

高杠位深蹲VS低杠位深蹲

理解主观动作质量的一个重要方面是要明白什么是最佳的动作模式。图1A表示最佳的高杆位深蹲技术，图1B表示过度前倾的代偿性动作。这种代偿只能从侧面看清楚; 因此，只展示侧面的视图。举重运动员通常使用低杠位深蹲，杠铃位置更靠近脊柱。在这种情况下，对这个持杠位置的改变的自然反应是有目的地增加髋关节屈曲和躯干倾斜，以调节低杠位置和改变身体重心。此外，已经有研究证明低杠位深蹲对竖脊肌和臀部肌群的募集程度比高杠形式更大。因此，如果运动的目标是增加后侧链的发展，那么低杠位蹲可能是首选。然而，一些文献表明，这种变化可能会增加腰椎的剪切力。

考虑到低杠位深蹲的特点是自然增加前倾的倾向，在最大负荷的情况下有动作走形的倾向，特别是对于那些不熟悉这种变化或者在下蹲模式中已经显示出前倾的倾向的运动员。没有人提出低杠位深蹲会无意识地增加受伤的风险；但是，如果在筛查期间或轻负荷时存在过度前倾，那么在低杠位深蹲下可能进一步加强这种运动代偿。那么，在这种情况下，低杠位深蹲可能不是很好的选择。因此，本文的其余部分将着重于纠正与图1A所示的技术和姿态有关的深蹲力学特征。

图1：A)良好的深蹲技术，B）身体过度前倾；A和B中的受试者穿着举重鞋，与进行规律跑步训练的人相比，这可能会改变身体位置。Fortenbaugh等人比较了举重鞋和跑步鞋，并且报告了当以60％1RM深蹲时，举重鞋具有较低的躯干程度（p=0.04）。这种类型的鞋允许躯干姿势更直立，作者认为这可能是运动员在深蹲条件下采取的更安全的策略。Sato等人使用了类似的方法，他们报告称，在60%1RM深蹲时举重鞋能显著性降低身体前倾。对于出现前倾姿势的运动员来说，举重鞋可能是最合适的选择。Legg等人使用新手和经验丰富的举重运动员定期进行深蹲> 1年。举重与运动鞋之间的比较表明，通过穿举重鞋促进了更加直立的躯干姿势，这进一步证明了举重鞋可以考虑用于那些呈现过度前倾倾向的运动员。因此，举重鞋的使用可以作为一个额外的策略，在高杠深蹲中促使躯干更加直立。

“过度前倾”

由于运动功能障碍伴随的伤害风险的增加，因此，使用最优化的身体序列进行高杠位深蹲是非常重要的。最佳体位的特点是躯干和胫骨相互平行。这在图1A中由不相交的虚线进一步证明。相反，过度向前倾斜的特征是躯干和胫骨趋向垂直。如图1B所示，胫骨垂直增加，而躯干呈现更多的水平位置。一旦练习者从外观上知道了什么是过度前倾，那么更重要是要理解这种代偿是如何造成的。

踝关节活动度不足可能是造成这种代偿的潜在原因。胫骨在踝关节前的前移对于在高杠位颈后深蹲时达到最佳的身体序列是至关重要的。胫骨前移不足通常会造成身体前倾的代偿。这种局限性的潜在原因包括踝关节活动度下降和下肢肌肉缩短。踝关节的活动度降低，就会限制后测距骨的滑行。这限制了在足背屈活动中胫骨的前移，这可能就需要增加活动度来优化高杠位深蹲的技术。以前的文献表明，可以通过增加腓肠肌的长度来解决这个代偿。然而，这种肌肉的相对长度变化较小，因为它起点在膝关节上方。本质上，虽然足背屈在深蹲运动中发生，但膝也是弯曲的，这使得腓肠肌中的相对长度变化较小。但是，比目鱼的起点在膝关节以下，因此，任何后部组织限制很可能主要归因于这种肌肉。因此，改善踝关节活动度和减少后侧组织限制因素被认为是提高深蹲力学特征的适当策略。

过度前倾的第二个原因可能就只是单纯地因为伸髋肌力量弱，所谓伸髋肌，是指后侧链的肌肉，主导伸髋的动作，即臀部的肌群、腘绳肌和竖脊肌。臀大肌是主要的髋伸肌，在下蹲时进行离心收缩。不能在深蹲(达到平行是最低要求)中获得足够的深度，可能部分是由于臀部肌群在深度增加时不够强壮。因此，身体通过过度向前倾斜来补偿，以避免臀部肌肉无法承受深度的增加。这进一步得到了Isear和Caterisano的支持。Isear分析了41名健康男性的下肢肌肉活动模式（908次）后指出，随着深度的增加，臀肌激活的趋势增加。

Caterisano研究了10名经验丰富的举重运动员（>5年训练年限）深蹲对臀肌活动的影响。负荷被设定为每个受试者体重的100-125％，其中下蹲深度设定为部分（膝关节2.36弧度），平行（膝关节1.57弧度）和全范围（膝关节0.79弧度）。部分蹲下时臀肌与平行和全范围运动相比，显著的降低。对于运动员和非运动员人群来说，如果他们表现出过度前倾，并且无法在颈后深蹲中获得足够的深度，强化臀部肌群可能是一个方法。同样，脊柱伸肌（竖脊肌）也可能需要加强，以鼓励躯干保持尽可能直立。考虑到这一点，颈后深蹲的变式可能在有效的深度对臀部肌群进行加强，以及“重新训练”适当的脊柱序列，以优化高杠位深蹲的技术。

出现过度前倾代偿的第三个原因可能是由于不良的动作模式。这更可能发生在没有接触深蹲训练而训练经验不足的运动员身上，因为教练很可有能没有对他们安排相关训练。体能教练处理这种问题的第一步是看看是否可以通过训练来自然而然地解决问题。尽管关于颈后深蹲动作学习的文献很少，但有研究强调了反馈与练习相结合的优势。如果运动存在代偿动作，那么通过教练的即时反馈和用视频分析进行视觉反馈将进一步促进运动员的学习。综上，认为过度向前倾斜可能是由于３个潜在因素造成的代偿：踝关节活动度降低，伸肌薄弱，以及不良动作模式（图２）。也可能是这些因素的结合，这就是为什么需要综合的方法来纠正技术，我们将在接下来讨论。

图2：深蹲中过度前倾的原因

评估踝关节活动度

在讨论纠正策略之前，教练必须了解如何评估脚踝的活动范围。踝关节活动度通常使用测角法测量。但是，应该指出，这样的方法可能有很高的误差。角度测量法是一种精确的测量技术，但对技术不熟悉的教练可能不能依靠这种方法指出精确的问题。作为替代，负重弓步测试（图3）提供了一个简单而可靠的评估踝关节活动范围的方法。在深蹲模式中观察到的代偿可能是由于闭链的足背屈问题引起的。因此，闭链评估可能更具针对性。坚持几个简单的步骤可以轻松地进行这个测试。

脚和踝关节应呈直线和中立，以避免任何外部旋转（这将为脚踝提供“额外活动范围”）。在测试过程中，脚跟必须始终接触在地面上，教练应密切注意这一点。利用一个简单的技术，即让运动员脚跟踩着一根橡皮筋（拉伸）确保脚跟不会抬起，以获得更准确的读数。活动范围是从大脚趾间尖到墙壁的距离，以厘米为单位进行测量，此分数取决于可用的活动范围。常模数据似乎是：健康成年人12厘米，测试人种不同数据可能会有差异。

图3：把橡皮筋踩在脚跟并拉直的负重弓步测试（离墙距离是以厘米）

深蹲的纠正策略

图2展示了纠正深蹲技术需要解决的三个因素。导致过度前倾的因素都不是孤立存在的，但可作为一个综合方案的一部分来优化深蹲技术的各个方面。在深蹲模式中获得力量并纠正动作模式最好的方法就是通过练习深蹲模式本身。如果一名运动员由于髋部和脊椎伸肌缺乏力量而无法达到正确的位置，那么可以考虑选择深蹲的替代方法。作者建议进行深蹲训练之前，先进行2个变式练习：先从箱式深蹲开始，再进行“触蹲，touch squat轻触箱子就蹲起”，然后进行完整的深蹲训练（图1A和4,5）。这种方法既可以解决伸肌的薄弱问题，也可以纠正错误的动作模式。如果运动员正在努力获得足够的深度，给他们提供一个箱子或长凳坐在上面，这样能教导他们从一个他们自己无法支持的更深的位置蹲起。此外，这样还能起到提示他们用臀部“坐下来”的作用，这被认为是一个理想的深蹲特征。最后如果运动员仍旧很难在深蹲的最低点保持控制，那么可以不断的调整他们身后用来辅助的平台，直到达到所需的技术要求。

图4：箱式深蹲，属于渐进式训练的一种（箱式深蹲→触蹲→深蹲），以纠正过度前倾的深蹲技术

触蹲是一种类似的练习，在运动员身后还有一个箱子或长凳作为目标。然而，运动员实际上并不是“坐下去”（如箱式深蹲），而是下蹲使臀部轻轻接触平台表面就起来。教练应该注意2件事。首先，运动员不应该从背后的平台“反弹”式的蹲起，因为这可能会导致脊柱受到不必要的震动力量。其次，由于“不能坐下”，所以这个练习会失去一些下蹲深度。如果可能的话，箱子或凳子应该稍微放低，这样当触到最低点时，运动员会蹲在一个和开始进行箱式深蹲相当的深度。在图4和图5中，长凳的位置高度已经下降（不能再下降）。然而，脚已经向前移动的更远（图5），以方便所需的额外的深度。

图5：触蹲

一旦运动员已经掌握好了在适当的深度进行触蹲，教练应该移除运动员身后的平台，让运动员下蹲到相同的深度。目前还不知道这一过程需要多长时间才能完成，显而易见的是不同运动员也所需时间是不同的。每一个板块进行4周的练习似乎是合理的，因此运动员在大约8周后可以移除平台进行深蹲。笔者不知道有任何针对性提高高杠位深蹲的研究存在。在类似的运动控制研究的文献中，已经显示8周可以增强包括深蹲模式在内的功能性动作并减轻下背痛。

此外，应该把注意力集中在改善踝关节活动度上的策略，如果这被认为是一个问题。用泡沫滚动膝盖以下的后侧肌肉，增强比目鱼肌肉的柔韧性，调动踝关节的功能，以及结合功能锻炼来动态地挑战足背屈，这4步方法将有助于长期改善脚踝活动范围。表中提供了这些方法的要点细节。

灵活性的改进可以通过多种方式解决;然而，这篇文章将为运动员提供建议，他们可以在不使用诸如体能教练或运动教练等辅助人员的情况下进行。泡沫滚动提供了一个简单的方法来瞄准肌肉内的扳机点（这可能会限制肌肉的伸展性），并据说可以缓解疼痛和纠正肌肉不平衡。其次，如果在深蹲模式期间下肢的肌肉限制了胫骨向前运动，静态拉伸比目鱼肌可能允许踝关节活动范围的一些急性增加。第3步应该包括一个灵活性练习，如膝关节靠近墙壁(knee-to-wall)，一旦解决了后侧组织限制性，则可以优化足背屈。整合更多的功能锻炼，如RFESS允许背屈单独针对每一个脚踝，这将有可能达到所需的深蹲的位置。此外，RFESS的不稳定性将增强整体足部稳定性，这并被证明是髋部伸肌正确的激活选择，对于最佳深蹲力学也是至关重要的。

实际应用

针对颈后深蹲过度前倾的问题我们提出了多种纠正策略。本文提供了教练员在指导运动员时应注意的要点（表1）。大多数关于优化踝关节活动度的建议本质上属于一种补救措施，因此，可作为热身练习的一部分进行，目的是纠正运动员的运动模式。应按上述顺序对这些双侧深蹲变式（箱式深蹲，触蹲或深蹲）分别进行安排，直至达到最佳深蹲技术（图1A）。

总结

总之，过度前倾是许多运动员可能表现出来的运动代偿。其原因可能是踝关节活动度降低，力量不足，运动模式不良，或是这些因素的综合。我们建议采用解决这些问题的综合策略来纠正深蹲技术。单独改善踝关节活动度可能不足以自动纠正技术。按照顺序采用不同的深蹲变式来进行训练可以使力量和动作随着时间的推移而同步提高。一旦运动员技术达到标准，教练员应该确保运动员继续在完全的活动范围内进行训练，因为这样才能在深蹲技术中维持有效的活动度。

纠正过度前倾的各项练习技术的要点归纳
练习	要点
泡沫轴滚动	比目鱼和腓肠肌。建议运动员在“扳机点”保持至少30秒，直到明显减轻不适为止。
静态拉伸	比目鱼。这种拉伸可以通过多种方式进行，但是可以说最简单的方法是把手放在墙上。教练应该注意脚后跟在地面上保持平坦，膝关节需要弯曲，而不是直腿，应至少保持30秒。
活动度	膝靠墙（Knee-to-Wall）。类似于负重弓步测试，运动员应该找到他们的膝盖可以触碰到墙壁而脚后跟不抬起的距离。一组15到20次重复应以缓慢、可控的节奏进行。
功能性力量	后腿抬高分腿蹲。如McCurdy所述，运动员后脚可以放在后面12英寸箱子上。但是，最重要的一点也许是确保前脚跟在每次重复中踩在地面，这样背屈很明显（即脚不应该放得太远，所以胫骨看上去是垂直的）。只要稳定性和技术保持明显，可以在不断增加重量的情况下做到两组6-8次。
纠正深蹲的运动模式和发展的力量
第一个月	箱式深蹲。如图4所示，运动员应该以控制速度向后转动臀部，直到臀部到达箱子、子或长凳。一旦坐着，教练应该确保躯干在必要时通过提升胸部来“复位”，但是必须保证脊柱保持锁定而没有明显屈曲。
第二个月	触蹲。图5显示了进行触蹲时的轻微位置变化。脚向前移，以确保与箱式深蹲的深度相当，运动员必须控制速度蹲下，与平台表面没有发生反弹。在爆发式站起之前臀部轻触表现是可以的。因为运动员没有完全坐着，教练员应该注意到此时的躯干角度的变化。这是为了在移除箱子或者长凳时让运动员更好控制重心保持稳定而做准备。
第三个月	图1A演示运动员应该追求的高杠位深蹲技术。一旦活动度、力量和运动模式达到标准，教练员应确保这最佳技术（平行是最低要求）得到规律性的训练，因为这将使运动员在整个职业生涯中保持这份得到改善的活动度。