只有功夫下到位才能练就美臀美腿，下面的7套动作助你一步到位。1、单腿下蹲站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚(见图A)。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子(见图B)，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条

动作一：
动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

动作十：

动作十一：

（图源网络）

运动是寻求身体机能觉醒的过程，我们在运动前后都要慢慢热身，让身体理解自己将要进行的活动。热身要求我们进入运动状态，伸展需要我们照顾到运动中所用到的主要肌群。运动前，肌肉、关节较为僵硬，这种状态下，直接进行剧烈运动

有人问起腿外侧疼痛时怎么回事儿，今天就将其中的一些原理跟大家做个分享。首先呢，有个东西叫体测线。体测线，分布在人体的左右两侧，构成的肌肉及其周围的筋膜有：腓骨长短肌、髂胫束、臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、体侧的腹

注意事项：建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息24到48小时。必须补充：健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+奶制品，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。如何升级：每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺

每踏出一步，我们的脚都在吸收体重带来的冲击，大约有15％的跑者都有得过足底筋膜炎，这也是跑者特别容易受到的运动伤害。足底筋膜炎就是运动时，从脚踝到脚趾头的韧带和肌腱小的撕裂伤或发炎，这时候我们的足弓处会隐隐作痛、肿

话说前阵子西伊利诺伊大学才布女孩心中“男生最性感的部位”排行榜，意外的“肩膀”这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其

我们都知道在运动以前要暖身一下，特别是用一些比较和缓的动作，就像这里要介绍的三个强化核心肌群的平板运动动作系列，它可以让我们在几分钟之内进行暖身。这三个平板运动动作从三个不同角度来进行，因此自然比平常那种固定

此为系列（一），主要讲女性骨盆底骨骼和肌肉，略干涩单调，目的是想让大家了解一下具体的结构构成，这样锻炼起来会比较清晰明确。骨盆分为大骨盆和小骨盆，该系列重点讲述女性的小骨盆结构。主要的锻炼方法放在系列（二）讲。如果觉得

当人人都在追求胸肌的大小、手臂的围度、背肌的厚阔时，又有多少人留意，没有强壮的「深层核心稳定肌肉」，根本不能让身体安全地加重训练量，大家又知道有多少Bodybuilders在盲目追求重量时，因为忽略了「深层核心稳定肌肉」而

力量之旅：启程我是男神准备在很长一段时间内给大家分享这传说中的《囚徒健身》!希望那些热衷追求与肌肉的狂热分子可以好好看看!囚徒健身

分享关于三个硬拉的提示，这大概也回答了有些网友问的硬拉时，到底头要垂直地面呢？还是延着脊柱方向延伸呢？Tip1 ：Packthe neck.Packing theneck是在整个举重的动作中，主动维持脖子及脊柱的中立位置。但是，我们通常看到某人在

关于深蹲动作，存在一个大辩论：脚尖应该要朝前呢？还是向外转一个角度？这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。让我来解释。这个论点很简单，我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来

如果您已经确认壶铃运动为最有效率的健身运动，并想为自己添购一个壶铃，多重的壶铃是您应该为自己投资的呢?一般来说，中等身材的健康女性，应该从8公斤重的壶铃开始做训练(男性的话是12公斤)。我的身高是157公分，体重47公斤

1.喜欢接受挑战的人(保证你有挑战不完的训练)2.想要大量流汗，却排汗困难的人(认真做的话，保证你15到20分钟就汗如雨下) 3.身体没有大毛病的中壮年族和银发族(可以增进骨质密度，增强体力，提高生活品质) 4.家有奶娃的忙碌

大概90%的抗阻训练朋友们应该都在追求增肌减脂，而抗阻训练人士最常用的传统增肌减脂方法就是在抗阻训练完之后接着去跑步机上跑个一轮。抗阻训练增

如果你想要让你的肌肉长的又大又有型，分期训练是非常值得你考虑的方法。所谓的分期训练乃将各种目标不同的训练加以拆开。一般奥林匹克和职业选手的分期训练在定义上会更加地复杂，这篇所讲的分期训练纯粹是以抗阻训练达到增肌目的为主。 当我们的身体在因为

我先问问：有在健身的你，每一次练胸都练几组呢?？我猜90%的人会说1X组，甚至2X组，而且已经这样练好几个月或好几年了，因为身边所有前辈、壮哥、巨巨都告诉你：要狂操、猛练，才有效！一次15、20组都不嫌多。 但事实真的是这样吗？ 我直接给大家结论：很遗

并非所有人都能做好深蹲，因为深蹲涉及全身多处关节的活动度与稳定度如何，考验全身肌群的协调性，以及核心肌群能否有效工作等条件。 又背负式深蹲是采背杠在身上，某种程度而言是在施予脊椎压力，如果无法在深蹲过程中维持脊椎中立，或者脊椎本身就有受伤的

举重运动可以被认为是最具有爆发力的一项运动项目，因此，在举重运动上所使用的训练方式是结合力量、速度、爆发力三者来促进运动表现。举重除了需要骨骼肌肉上的适应，还需要心肺能力、神经连结及心理上的适应，这篇文章主要是要简短述说一些举重训练上所能

我知道网络上有很多五花八门的训练法，那些训练法都各有自己的一套理论，但是我想提供给大家一个原则，一个让肌肉长最快的原则，一个有科学根据的原则，而不是只给大家一个菜单或一个特殊的练法，希望大家在掌握这些原则后，能够发展出属于自己的菜单，并且

背肌虽然重要却偏偏比胸肌难练。胸肌三个月能练出一个样，背肌练了一年还不一定有料可以看。这是因为背肌的部位太广了，上、中、下、宽度、厚度全部都要顾，一项没顾到就会造成卡关的情况。 1. 全背超级组 硬拉+划船 10组*(3下 + 力竭)，高水平模式 阿诺说过

很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸日搭配三头

练力量的谁不想要一个宽大的肩膀。和背肌比较起来，肩膀真的是好练多了。依照高水平重训菜单的惯例，当然还是要像背肌和胸肌的训练一样，利用超级组来激发出潜能，帮助你用最强最有效率的方法激发出三角肌的潜能。 胸

上肢的力量训练中用到很多的超级组来加强训练效果，但是在腿部的训练上我们则是用跳跃组的方法来搭配，主要是为了确保每一组都让腿部肌群在训练上可以取得前后侧的平衡。练完前侧股四头肌群，紧接着练腿后腱肌群，不仅可以让前后肌力平衡，还可以强迫前后肌