部分健美训练者视硬拉为所有训练动作的王者，因为其他的一些动作不会像硬拉这样调动更多的肌肉。除了刺激你的腰臀部和股二头肌，硬拉还能够练到你的股四头肌、肩部、核心（腰腹部）还有背部，当然前提是你正确地训练。但其实很

首先，将《运动生理学》书中关于力量素质的练习要领学习了一遍后，总结发展肌肉力量的原则要遵循以下几个大的方面：1、 较高的训练强度 健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强

一、斜方肌为什么总是紧张想了一下，突然发觉斜方肌是我们去养生馆最爱被按的肌肉之一，不管是推拿还是按摩，斜方肌的放松往往都是必须要做的一项。作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。它是“五大之最”

1、哑铃推举目标肌群：三角肌、肱三头肌动作要领：建议练习该动作时背部挺直坐于有靠背的椅子上，这样可以减少背腰压力。向上推举呼气，下落呼气。2、哑铃弯举目标肌群：肱二头肌 前臂肌群动作要领：站姿或坐姿，前臂弯举到顶峰前

一、拥抱式1、双腿直立站直，身体略微向前倾，两手抓住健身带后首先双臂抬至与地面平行。2、然后像拥抱一样两臂向前抻拉，双手在胸前碰触。重复3次。Point：手臂运动时膝盖要用力并拢，同时要呼气，而放松还原到开始动作时需要吸

1. 单车式通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间2. 仰卧

不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。下犬式：这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分

从某种意义上讲，斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群，它被上体其他肌群有效地保护起来，如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群，甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。因此，通过耸肩练斜方肌，压力要经过几种

我们每天都会碰到楼梯或者台阶，它们也可以是很好的锻炼场所。可以找一个合适的场所，借助以下几个动作，进行全身锻炼。建议每周做3次，也可以根据个人身体状况进行适当调整。动作1：高抬腿+触地（图示）做3组，每组16个。动作2：熊爬

在训练的时候，很多女性往往把重点放在腿或者核心肌群上，而忽略了上半身。手臂和后背的漂亮曲线也是锻炼目标里重要的一环。把这7个动作重复3次就是一组完整的上臂训练，同时也可以锻炼到背部。练习一：交错俯卧撑以正常的俯

肌肉拉伸可以刺激肌肉和其它组织的适应性，带来持久的柔韧性，并且具有美体塑形的效果。为大家推荐一套非常有效的拉伸运动，只需要一张瑜伽垫就可以做，所需时间也不长，但效果很好，不仅能拉伸韧带缓解肌肉不适，还能让体形变得更

如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀？一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着“做着就好了”的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。其实健身运动也是需要动一些脑筋的。块

一把椅子，七个动作，帮你塑造完美臀肌。动作一、伏地挺身式，充分锻炼臀肌锻炼方法 1、两腿伸直，抬起一腿，保持腰部平直以充分锻炼到臀肌(图1)。 2、使用两把椅子呈伏地挺身姿势，重复同样的抬腿动作(图2)。锻炼次数：20个*4组。

在腿部锻炼日，可以先跑一会儿作为热身，提前预热腿部关节和肌肉，让它们知道，拿上就要接受彻底的轰击了。每周有两次腿部锻炼，超级组，大强度，大重量！有很多女性会担心大重量的腿部锻炼，会让她们拥有大象腿或者像男人的大腿。一些

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文

动作1：放松膝盖
做法：坐在椅子上，双腿弯曲，把网球放在图示位置，用力。坚持十秒，循环8到10次。然后换另一侧。动作2：放松大腿做法：按照图示姿势，将2个网球放在大腿下侧，慢慢滚动至膝盖位置。坚持10次。然后换另一侧。动作3：放松胯

在任何体能训练计划中，伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处：*加大关节活动幅度，减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。*减轻肌肉紧张和僵硬。*改善体姿的不平衡，减轻背部疼痛。*使血液更多地流向被

以下是不同难度的胸部锻炼动作，可以根据个人身体状况进行组数以及每组次数的调整。初级入门者：动作1：BARBELL BENCH PRESS动作2:DUMBBELL BENCH PRESS动作3：DUMBBELL FLYS动作4：STRAIGHT ARM DUMBBELL PULLOVER中级者：动作1

要想双腿变得更加的修长和自然，腿型一定要好看，那么如何瘦大腿?下面这几个动作可以帮你解决烦恼。八个动作为一组，每个动作每次做30秒，做3~5组，隔天做。动作1：动作2：动作3：动作4：动作5：动作6：动作7：动作8：（图源网络）动作1：

核心提示：如果你的上半身曲线不尽如人意，那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的瘦手臂兼丰胸运动。一、双臂支撑旋转划船动作工具：一张垫子健身部位：肩膀、背部、胸部、三头肌和二头肌、腹部以俯卧撑的

骨盆底锻炼的重要性就不赘述了，而且骨盆底的自我锻炼是要终身坚持的。对于骨盆肌锻炼方法，可能大众最熟悉的是Kegel“凯格尔”训练法。翻阅了来自美国、德国、日本的的医学博士、妇产科医生、解剖学专家和运动康复专业

一、动作横向分类上肢的动作主要是拉和推两种模式。继续细分又有着水平推和水平拉，向上推和向下拉，向下推和向上拉两组相对应的动作模式。水平拉：划船类动作。拓展到生活中，拔河，拖重物等动作都是水平拉的体现。水平推：卧推

什么是练成宽厚坚实肩膀的最有效方法？阅读完本文的16条肩部训练法则你就知道了。一些人认为重量训练不是什么难事。他们想到就做，不做过多思考。只要能举起重量，他们神志还能保持清醒，这就是好的。但不得不说，健身这种事不

动作1：坐姿抬腿。右腿绷直，尽量向上抬，再放下，共做20下，然后换左腿进行。动作2：踢腿。右腿抬起，脚向上踢20下，然后换左腿进行。动作3：前冲拳。双手握拳，肘部呈90度，前臂垂直立于面前，左右手依次向前冲拳40下。动作4：上冲拳。动作与

一些解剖学知识腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（