大神讲解+示范:教你轻松掌握双立臂

双立臂(Muscle-up)有一个令人着迷的地方:它需要一个全运动范围的拉力,从接近肩关节屈曲范围的边界开始(如引体向上的最低位置),到接近肩关节伸展范围的边界处结束(如臂屈伸)。这个美妙的动作,涵盖关节的全运动范围,并提供极佳的技能转移机会。

 

 

该动作培养的功能对于每一个人都很重要。再整个运动过程中还能锻炼到胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌,前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩关节内旋肌肉也得到了锻炼。

 

 

但双立臂是一种高级练习,想做一个并不容易,在探索它之前,你需要通过引体向上和臂屈伸为推拉力量打下一个必要的、坚实的基础。

 

下面就由有精英体操运动员、动作专家卡尔·保利来为大家讲解示范双立臂这个动作的要点和握法。

 

双立臂通常需要用到引体向上的单杠或吊环。在这里卡尔·保利将以吊环为大家进行示范和讲解。

 

握法

在开始双立臂进阶之前,必须先了解两种常见的握法:半握或假握(false grip)和正常握法。

半握或假握

01 伸出手,张开手指,将手伸过吊环,将手腕或掌根放在吊环的底部或最低点上方。

02 屈曲手腕,掌心朝下。将大拇指穿过吊环指向外侧。

03 手指闭合,让它们环绕在吊环上。

04 让拇指与食指和中指交叠,形成锁握。

05 手腕应保持屈曲的锁握姿势。

 

正常握法

01 伸出手,张开手指,将吊环放在手掌中间。确保小指关节在吊环的最低点上方。

02 握拳,将手指绕在吊环上,并且大拇指保持向外侧伸出。

03 拇指包起来,放在食指和中指上面,形成锁握。

04 手腕处于比半握更中立的位置,形成一个更正常的工作姿势。这种握法更加普遍,强烈推荐给初学者和资深运动员。

 

双立臂

01 从吊环悬垂下来,双臂伸直举过头。在图片中,卡尔·保利的手稍微向外转,以展示肘部完全锁定。肩关节完全屈曲,身体挺直,直视前方。你也可以选择向下看。双脚并拢,绷直脚尖,双腿伸直。

02 开始拉的方式与引体向上一样,但允许更大角度的倾斜,因为脚趾在身前,身体向后摆动。

03 继续向后拉肘部。

04  当你看到吊环的顶部时,尝试将肩推过皮带和吊环,双脚向地面下降,创造一个有助于过渡的摇摆动作。这仍然是双立臂的拉动阶段的一部分。

0双臂一直拉成伸展姿势,到达臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方,前臂与皮带平行,身体呈一条直线。稍微向下看,像在臂屈伸中那样。

06 启动上升:伸展肘部,推离吊环。但要保持姿势,并努力保持夹紧双肘,拇指略微转向外侧,以获得更好的肩关节姿势。以支撑姿势完成,直视前方,肘部锁定,拇指转向外侧,保持和臂屈伸中完全相同的全身姿势。

 

双立臂执行要点

 

学会了吗?练起来吧~

 

- END -

 

以上内容来自

《自由风格训练:4个基本动作优化运动和生活表现》