棒式（Plank）也叫做撑体、肘撑或平板，是个方便新手或尚在建立运动基础的人从事的徒手训练，利用自体的负重即可练习。 　　棒式最主要能锻炼「核心肌群」，也就是从胸部到大腿的正、背面，以及这个区间的深、浅层肌肉群都

1. 哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯

说到家庭健身，很多人第一反应是哑铃这些重量型器械，但是，弹力带也是非常不错的选择。1.用弹力带锻炼肱二头肌锻炼肱二头肌的时候，双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面，双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节

Before困扰你的小腿问题：在进行跑步等健身运动时，都会锻炼到小腿的肌肉，但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动，就会导致长出来的肌肉变成块状，这就是小腿肌肉产生的原因。After经过锻炼后你可以看到：想要改善小腿的肌肉块，

介绍9个腿部拉伸动作，让你在健身完毕后拉长腿部线条，变身长腿女神！一起开始吧！现在大多数姑娘已经都知道有氧减脂无氧增肌这种理论了，不过却鲜少有人重视拉伸的步骤。以腿部为例，在再锻炼完腿部后，充分拉伸才能够最大效果地

男神Steve Cook充当教练，带你完成一次超高效胸+三头训练，塑造盔甲般的胸肌，并附上译制版动作做法及解析。1、上斜卧推用略宽于肩宽的握距，下落的过程肘部贴近身体，不要过度打开；下放杠铃至乳头上方与锁骨之间的位置，可以自行

一、拥抱式1、双腿直立站直，身体略微向前倾，两手抓住健身带后首先双臂抬至与地面平行。2、然后像拥抱一样两臂向前抻拉，双手在胸前碰触。重复3次。Point：手臂运动时膝盖要用力并拢，同时要呼气，而放松还原到开始动作时需要吸

动作1：放松膝盖
做法：坐在椅子上，双腿弯曲，把网球放在图示位置，用力。坚持十秒，循环8到10次。然后换另一侧。动作2：放松大腿做法：按照图示姿势，将2个网球放在大腿下侧，慢慢滚动至膝盖位置。坚持10次。然后换另一侧。动作3：放松胯

只有功夫下到位才能练就美臀美腿，下面的7套动作助你一步到位。1、单腿下蹲站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚(见图A)。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子(见图B)，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条