臀部／深蹲侧抬腿 ◎练习次数：20次3回 ◎效果：这是能有效提升下身肌耐力的运动。首先，透过深蹲可锻炼大腿、臀部和腹部肌肉；而侧抬腿则能刺激外侧的臀中肌，消除臀部和大腿外侧赘肉。 ◎训练位置：股二头

上半身动作示范 肩膀／弯腰举手臂 ◎练习次数：20次3回 ◎效果：此动作能强化肩膀整体肌肉。动作时，背部的肩胛骨会互相聚合，达到锻炼背部肌肉的目的。此外，亦能提高身体的代谢力，燃烧脂肪。 ◎训练位置：僧帽

在健身房常见的错误运动方式就是：做其他运动前，先跑去练腹肌！有的人把练腹肌当暖身，因为教练等下才会来，有的人在等团体课开始前，有点空档所以加减练一下肚子。腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他运动前先练累了，核心势必失去很多力量，这样一来做其

我刚开始当教练时，觉得这世界有懂得健身的人，跟不了解运动健身方法的人。因为每天在商业健身房都在跟人讲解运动。随着时间累积，教人运动的同时我逐渐发现：下半身以“膝关节优势”，缺少臀部能力的人愈来愈多，这是非常常见的现象，因为文明及坐式生活，

入门运动计划忌讳密集、时间过长，物理治疗师建议从轻薄短小的运动开始做起，每次三到五下，时间三到五分钟，一天找机会做五次，就能达到动一动的效果。若能每天持续，可以考虑进阶版，每天一次慢跑30 分钟，心跳速率若能在130 以上，更可以达到训练心肺功能

1.流汗=减肥 脂肪一般在运动40分钟以后才开始消耗，之前虽然流汗、感到疲惫，只是消耗了体内热量而已。而有氧运动的定义是保持心率在133～160之间连续运动40分钟以上的运动。心率过快，就进入无氧运动，同样也不消耗脂肪。 2.包保鲜膜和穿捂汗衣促进脂肪分解

1.多运动便可减肥 什么样的运动量才算多？多到什么程度才合适？这其中包含许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5～6次，每次45～60分钟，配

卷腹让腰部贴合在地面，所以不会伤到腰～玩法还有超多种！像上面那个比较少见的叫做蝴蝶卷腹，安全又靠谱，不同的卷腹还能保证刺激到里里外外每一块肌肉～简单来说，做100个仰卧起坐，我们可能会腰酸背痛，腹部还不一定有感觉！做100个卷腹？肚子肯定是酸爽

要维持好身材、打破平台期，尝试多重训练方式是一个很多人会忽略的要点！今天火辣君就来介绍几个被低估的训练方法～不妨选一个符合自己需求的，开始加到日常训练里吧～ 壶铃 其实壶铃的历史已经有300多年了，不过一直到2013年才开始火起来～对于增强身体的肌

要维持好身材、打破平台期，尝试多重训练方式是一个很多人会忽略的要点！今天火辣君就来介绍几个被低估的训练方法～不妨选一个符合自己需求的，开始加到日常训练里吧～ 壶铃 其实壶铃的历史已经有300多年了，不过一直到2013年才开始火起来～对于增强身体的肌

这项运动会帮助你运动每一块重要的肌肉，并且燃烧你的卡路里。这里的每一个动作都是爆炸性的，你可以调整不同的方向来使不同的肌肉得到最合理的运动。 纽约教练霍利说。每个动作做30秒，每个动作之间的休息时间尽量少一些（最多10秒）。因为在你在上半身，下

胸背部拉伸主要是侧重于前胸及背部的肌肉群。胸背部拉伸不仅适合长期伏案工作者，还特别适合注意形体美的女性。 小拉伸大功效 ◎胸背部的锻炼不仅可以缓解肌肉疲劳，还能预防腰椎疾病的发生，增强内脏器官的功能。 ◎胸背部拉伸直接影响着胸部、腰腹部、臀部

利用两个简单的动作，轻松穿上露脐装 1方法一 第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。 第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后

很多姑娘因为自己的大粗腿而烦恼，总是羡慕维秘天使那些大长腿。 但是大长腿，再怎么羡慕也是没有用的，人家天生就是长腿。 但是这不是说长腿就是美腿，她们也要靠运动，靠健康饮食来保证自己的纬度。 看看练习舞蹈的姑娘是怎么瘦腿的，她们的美腿就是靠练，

弹力带运动能培养后背的肌肉，是个有效的消除赘肉的运动。在拉弹力带的时候不要只用手臂去单纯的拉，要用挤压折叠后背的感觉去拉才有效果。这项运动和利用器械进行的坐着用绳子划船的运动效果一样，但是这项运动使用的器材是弹力带，所以在任何地点都能完成

弹力带运动能培养后背的肌肉，是个有效的消除赘肉的运动。在拉弹力带的时候不要只用手臂去单纯的拉，要用挤压折叠后背的感觉去拉才有效果。这项运动和利用器械进行的坐着用绳子划船的运动效果一样，但是这项运动使用的器材是弹力带，所以在任何地点都能完成

蝙蝠姿势能塑造紧实腿部线条的瑜伽姿势。 这组姿势是人坐在地上，将双腿向前大幅张开，双臂打开，双手可以放在脚尖，想象着蝙蝠的样子将上半身向下压。 蝙蝠姿势能帮助强化大腿内侧和后侧的肌肉和韧带，使腿部线条变得紧致柔和，大腿部位变得更加有弹力。 保

每个行业都有一些与身体有关的职业病，下面这套健身操送你，不妨在工作间隙试着练上一两下： ①两腿一分补肝肾。 ②早晚腹式呼吸 。③提肩松膀护肩颈。 ④撞击丹田5分钟。 ⑤手抓毛巾拉伸运动。 ⑥膀胱经排毒。 ⑦瑜伽蝴蝶式。 ⑧缓解肩膀酸痛+减肥。 ⑨拉伸

现代人常常得久坐，身为身上最大的肌肉臀大肌，会越来越无力。原本有潜力紧俏的屁屁，日积月累下走山变成肉松臀。因为在坐姿状态下它是处于伸展的状态，臀肌会习惯这种瘫软感，时间一久，臀肌萎缩无力，接着就松弛，实在太可怕了啊！你可能会想说，我又没有

套减肥操可以好好地拉紧大腿内侧到臀部的肌肉。平常长时间坐着的人，或是运动不足的人，他们的血液循环都不太流畅，因而也容易出现浮肿和身体冰冷。这套锻炼的动作，以大块肌肉群集中的下半身作为中心，进行运动，进而促进血液的循环，让肌肉更加有弹性。为

不少人刚接触健身时，会提出“如何减掉某部位脂肪”的疑问。像是：想要减掉腹部的脂肪、消除手上的掰掰袖、减肥能不要减到胸部或屁股吗？如果你有一点概念，或是看过瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？就能了解没有局部瘦身这回事，况且“基因”对脂肪分布及消耗的先

很多人认为由于人种骨骼差异，中国人很难像外国人一样拥有翘臀，所以哪怕自己有美臀计划，也不了了之。这听起来是有点道理的，但是美臀并不决定于骨骼形状。真正关键点在于蛋白质比例。臀部是要靠大腿支撑的，大腿脂肪太多就会松松垮垮，翘臀也就无从谈起了

甩掉大肚腩很重要，不仅仅是因为虚荣心。多余的腹部脂肪特别是内脏脂肪（围绕器官四周并将胃撑大现啤酒肚状的脂肪）是心脏

女性追求完美胸部的痴迷绝不亚于男人追求二头和腹肌，甚至更为疯狂。尽管胸部的形态和大小和遗传有绝对的关系，但是现代x训练进行塑造挺翘丰满的胸部不再是奢望，今天，我们要分享胸部训练的几个经典动作，能轻松地为胸沟塑造神奇的阴影和线条。就是你想要的

讲到运动减肥，许多人脑中可能会浮现出在学校操场挥汗跑步的画面吧。最近有朋友分享了一张健身资讯网站的图片，标题为“如何运动最能消脂肪”。根据该网站的说法，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如重训、短跑效