1、替换平衡提踵
左脚勾住弹力带中段，左手将其固定在侧腰，吸气，站立安稳身体，呼气，抬起左腿；完结5次吸气勾脚，呼气绷脚后跟，停住不动，进步右脚后跟，坚持尽可能长的时刻；换边履行。
2、后蹬腿平衡
左脚勾住弹力带中段，双手将其固定在侧腰，吸气，左腿脱离地上，呼气，向后天然蹬出；完结5 次吸气勾脚，呼气绷脚后停住不动，进步右脚脚后跟，极力逗留；换腿持续。
3、坐姿勾绷脚
坐姿，双脚勾住弹力带中段，双手固定住两头，坚持手臂曲折成90 度，夹紧侧腰；吸气，勾脚，呼气，绷脚，逗留1 ～2 秒，感触到弹力带的阻力，重复15～20 次。
教练提示：腿伸直的一起，背部也要尽量笔挺；开端操练时，可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地上，下降动作难度。
转走水桶腰，重塑细腰。
重视腰部发力，对立弹力带的阻力，要不了几回就能显著感触到作用。
4、弹力带腰部旋转
双腿开立，略比肩宽，弹力带齐腰固定在远端，双手握定另一端；吸气，夹肘曲臂，上半身坚持安稳，呼气，旋转向一侧，感触到弹力带的阻力后复原；重复15 ～20次，换边履行。
5、弹力带挥臂旋转
将弹力带低于臀部远端固定，双手捉住另一端，左脚在前，右腿略屈蹲；吸气，幻想打网球迎球时身体重心下降改变向右下，呼气，幻想击球动作，右脚蹬地，腰部发力，手臂向左上方挥出，感触弹力带阻力后，逗留1 ～2 秒，复原；履行5 ～20 次后，转换方向。
6、弹力带坐姿蹬转
坐姿屈膝，右手固定半数后的弹力带两头，左腿抬离地上环套在中心；吸气，坚持背部笔挺向后歪斜，呼气，身体向右侧旋转左腿朝前蹬出，康复开始动作；15 ～20 次后，换边持续。
教练提示：身体向后歪斜和改变时，一定要坚持整个背部笔挺；手臂和手腕尽可能坚持安稳，不移动，重视腰部发力。
和手臂上的小蝴蝶说Bye-Bye
经过弹力带重复做一些屈伸的动作，直到后侧感到酸胀，即可到达紧实手臂的成效。
7、弓步单臂俯身臂屈伸
单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿自动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部笔挺歪斜；吸气，挺胸昂首，手臂天然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，逗留1 ～2 秒；如此重复，有酸胀感后换臂履行。
8、平衡单臂颈后臂屈伸
双手别离于头顶和后腰捉住半数后的弹力带两头，上侧手臂进行伸拉操练，下侧手臂安稳住弹力带一端，抬起一侧腿坚持平衡；吸气，上侧手臂尽可能靠近耳朵曲折，呼气，伸直手臂；重复，直到有酸胀感后换臂履行。
9、快步双臂颈后臂屈伸
单脚踩住弹力带一端， 另一侧腿成快步向前迈出；双手安定捉住弹力带另一端，伸直向上；吸气，手臂尽可能向后曲折，呼气， 坚持双臂夹紧向上伸直；重复履行，直到手臂后侧酸胀。
教练提示：手臂曲折时，坚持收腹，协助腰部安稳，力气也能非常好地会集霸占手臂；幻想下巴和锁骨之间夹住一个苹果，颈部不要前伸，可非常好地承认动作安全。
