你了解平板支撑吗

那么你了解平板支撑的知识吗?清楚哪些人不能做平板支撑?

  第一:什么是平板支撑?

  平板支撑就是plank,这是一个静态的核心力量练习动作,可以刺激很多肌群,以发展肌肉耐力为主。最早有关平板支撑的文献是解决下背部疼痛问题的,现今因简便易行而且效果显著,成为很多运动健身爱好者的标准练习动作。

  平板支撑的标准动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握:手臂屈肘,支撑地面。两手臂距离与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上,身体呈木板平直状态。保持姿势。

  动作要领:两手臂距离不宜过宽,与见同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直,不能塌腰,也不能弓腰。手臂弯曲,呈90°角。

  第二:这个动作为什么很难坚持?

  有人说,“平板支撑能坚持2分钟就是高手”,前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。因为平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果比做仰卧起坐更全面、高效。

  第三:俯卧撑和平板支撑有什么区别?

  1、动作区别:俯卧撑手掌撑地,双臂从弯曲到伸直变化,身体处于起伏的运动状态。而平板支撑是手肘撑地,身体保持平板形状的静止状态。

  2、锻炼肌肉区别:俯卧撑主要针对胸部肌肉。而平板支撑是练核心肌群的最佳动作,侧重锻炼的是腹横肌。

  第四:平板支撑可以减肚子吗?

  有些媒体宣称的“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”,这种说法夸大其词了。因为平板支撑与慢跑等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗不足。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。

  第五:平板支撑练习不当会伤腰椎吗?

  平板支撑就是身体维持一条直线的姿势,如果觉察到自己不再能维持一条直线,特别是臀部往下塌了就应该马上停止。也可以观察是否腰酸了?以此为提示立即停止。因为腰酸就意味着腹肌没有办法收紧,已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。如果继续下去,那就伤腰了。

  第六:是不是所有人都适合做平板支撑呢?

  平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行。同时腕部韧带损伤、肩关节疼痛、肩周炎、肩关节脱位病史等人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者要慎做,最好在医生指导下进行,以防加重病情。

  平板支撑虽然门槛不高,但是一上来就盲目平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。建议先充分了解自己体能,循序渐进避免运动损伤。