多数女生为了让臀型更美丽而练深蹲，但锻炼臀部的方法不只有深蹲， 可以从其他动作逐渐将腿后与臀部的力量建立起来。 深蹲这个动作在我们帮学员做体能评估时是很好的评估指，可以看出许多下从脚掌、上至背部，因日常姿势造成的失衡，甚至是先天体格上的问题。例如：腿后肌群太紧绷，深蹲时无法启动臀部优势，导致施力都在大腿前侧；蹲下去时，身体过度前倾，可能是坐太久导致髋屈肌紧绷；背无法挺直，可能来自胸阔太紧，或是根本的髋部活动度小；一蹲下去，脚跟就离开地面，可能与踝关节活动度不足或是小腿肌肉紧绷有关；膝盖一直内夹，或许是腿部外展肌群没力量；脚掌内塌，更可能是先天足弓问题或肌肉失衡导致。
深蹲不见得是运动初学者的选单，但最终仍要在运动中学会它。如果没有教练指导，你可以这样做做看：
单脚桥式
1. 平躺，双脚屈膝。将臀部抬起至肩关节及膝关节呈一直线。重心放脚跟，前脚掌可以离地，并且让脚跟靠近臀部多一点。
2. 将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后， 换脚抬起。
※TIPS 动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。
椅子深蹲
1. 坐在椅子上，双脚与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。
2.身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势＊。
( ＊所谓臀部优势，就是指以“臀部肌肉群”，为主要启动动作的主力。)
3. 起身时，膝盖不内夹。
※ MELODY TIPS
建议前方放镜子，以检视运动过程。熟悉动作后，练习加快速度， 熟悉臀部出力的感觉。过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。
