在健身房常见的错误运动方式就是：做其他运动前，先跑去练腹肌！有的人把练腹肌当暖身，因为教练等下才会来，有的人在等团体课开始前，有点空档所以加减练一下肚子。腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他运动前先练累了，核心势必失去很多力量，这样一来做其他运动就会受影响，因为基本上很多运动及很多动作，都需要使用核心一起运作，用核心来稳定姿势。如果你说：“我做其他运动前先练了腹肌，但做其他运动却不受影响啊！”，那代表刚刚练的腹肌是无效的，没有彻底训练到，也就是浪费了时间在做练腹部这件事。记得，运动顺序的安排上，练腹肌应该不是摆在最前面，而是中间或最后。例如安排在其他重训动作完成后才练腹部，或是安排在肌力循环训练的动作里面。事实上，想要瘦肚子的人，其实不用那么努力练腹部，反而更要重视下半身！如何使用平常忽略的臀部，绝对变得比练腹肌还要重要！
在初阶跟进阶的臀部训练中，我们了解到，雕塑臀型除了美化外表，更跟减重以及身体姿态有关。普遍的人不会用臀部出力，而偏偏在下半身运动中，臀部不能少，许多动作都需要非常多的臀部参与，最常见的深蹲就是，而各位做深蹲时感觉到臀部了吗？没有的话赶快复习前面两篇的臀部训练。减重最快的运动方式就是间歇运动。要达到间歇运动效果，不是依赖运动器材或运动种类，而是看“身体的状态”！我们可以用跑步或单车方式，做高强度与低强度（坡度、阻力或速度）的穿插调整，来达到间歇运动状态；我们也可以用肌力（阻力或重量）训练方式，把许多动作做循环连续运作，以达到间歇运动效果。
在肌力训练动作组成的间歇运动中，最重要的就是“核心”以及“下半身”的使用。由此可知，包含有氧或肌力方式的间歇运动，下半身都不能少，而臀部就包含在下半身中；跑步、单车除了大腿前侧，也都需要使用臀部跟腿后侧；下半身肌力训练动作，除了某些健身机器，几乎都需要臀部参与。这次的高阶臀部运动中，从前两次的动作中做了变化，除了已经熟练臀的出力使用外，还需要比较好的协调性、平衡感，还有肌力肌耐力的配合。另外，这次介绍的动作，除了臀部与下半身，更需要上半身的连动。这几个动作的目的不是只有在训练臀部上，透过全身运动链的大动作来达到更多运动量，以达到更好瘦身效果。
1.阶梯左右移动跳蹲
单脚踩在阶梯上，出力往上跳，同时往另一侧移动再换另一脚踩在阶梯上蹲下，左右来回移动共20次。出力时除了大腿，也别忘了充分使用臀部。
2.单脚平衡跳
单脚站立，一脚抬起保持不落地，双手往下碰地，接着同时往上抬起身体手向上伸，单脚跳起，落地时身体往下双手碰地，另一脚保持平衡不落地。
这是一个以髋关节为主的动作，在动作过程中膝关节不用太大弯曲，以使用较多臀部为主。单脚重复动作10-15下。
3.左右移动单脚跳跃
单脚站立，一脚摆在斜后方，往另一侧跳跃一大步，接着换另一脚落地，一脚同样往斜后方摆，左右移动落地时由于只有单脚，所以需要良好的缓冲力控制，让身体在跳跃移动落地时都能保持轻盈的感觉。 
这是个以髋关节为主的动作，在动作过程中膝关节不用太大弯曲。这个动作可使用较多的臀部外侧。以双手持重物增加难度，重复动作20次。
4.单脚来回摆动蹲
双手持哑铃，背打直身体往前倾斜，同时一脚往后伸直，来回换脚移动摆动身体往前倾，同时也摆动双手往前，利用身体摆动的力量，而不是靠手臂往上举。
这是一个以髋关节为主的动作，在动作过程中膝关节不用太大弯曲，动作来回过程中发挥臀部的力量。连续动作20下。 这几个动作除了可以专门加强臀部以外，也可以达到心率上升高耗氧消耗较多热量，可以加入到其他训练动作里面做组合，达到更好的训练变化跟效益。
