入门运动计划忌讳密集、时间过长，物理治疗师建议从轻薄短小的运动开始做起，每次三到五下，时间三到五分钟，一天找机会做五次，就能达到动一动的效果。若能每天持续，可以考虑进阶版，每天一次慢跑30 分钟，心跳速率若能在130 以上，更可以达到训练心肺功能的效果。台北医学大学附设医院物理治疗师赖庭筠说，要让原本没运动的人开始运动是一件非常痛苦的事情，运动也要循序渐进才行，建议没运动习惯的上班族，可以从让自己舒服的运动开始做起。上班族最常出现的“职灾”状况，是肩颈酸痛、腰酸背痛、手指僵硬、下肢肿胀等，赖庭筠开出几招纾压处方，解决上班族恼人的身体问题，并搭配北医附医体管中心教练的简易运动法，让上班族渐渐爱上运动。
■减缓肩颈酸痛
赖庭筠说，解决肩颈问题，可以耸肩、放松，每次做三到五下，持续三分钟，纾解肩颈紧绷的问题，也能练到提肩胛肌、三角肌。
■解除腰酸背痛
腰酸背痛的问题，需调整姿势，任何一种姿势持续30分钟，就会影响身体，只要随时更换动作，就能纾解肌肉的压力。
■改善手指僵硬
手指因为打电脑而感到僵硬，可以透过用力握手、张手，让手指肌肉达到纾缓；握手的动作也能训练到手臂肌肉，同样也有瘦身效果。
■加强大腿肌力
他也建议，台湾人坐太久，多数大腿肌力不足，建议脚可以绑沙包，只需要戴0.5公斤，闲暇时抬脚20下后休息，就可以训练到大腿肌力。
■消除蝴蝶袖
女性在意的蝴蝶袖，赖庭筠说，也能在上班时解决，一并训练到手臂肌肉。方法是，手臂向外伸直画小圈，旋转绕一百下，感到酸痛时就先休息，每周做一次就能达到效果。
■手部肌力训练
手部的训练也能运用抬手达到效果，拿装满水的水瓶举重，每次来回20下就有效果。
台北医学大学体管中心运动教练陈俊宏开出一周运动处方，他说，上班族最好每天偷出十分钟的时间，做简单的运动，同步增加肌力以及核心。
