很多人认为由于人种骨骼差异，中国人很难像外国人一样拥有翘臀，所以哪怕自己有美臀计划，也不了了之。这听起来是有点道理的，但是美臀并不决定于骨骼形状。真正关键点在于蛋白质比例。臀部是要靠大腿支撑的，大腿脂肪太多就会松松垮垮，翘臀也就无从谈起了。所以美臀的第一步在于美腿，只有把腿部脂肪燃烧掉，让腿部变得紧致才能支撑臀部不至于下垂。然后才是提拉臀部，提升臀部肌肉比例，毕竟脂肪永远是松垮的象征。
深蹲能够有效地刺激身体各大肌肉群进行运动，从而提升新陈代谢，燃烧脂肪。不仅仅是下半身的脂肪，全身的脂肪也会加速燃烧，这就有显著的提臀效果。另外，以正确的姿势进行深蹲的时候，不仅能瘦腿，还能修正骨盆歪曲，让双腿更有型。
1、双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。
2、缓缓吸气，踮起脚尖。注意保持上半身姿势不变。
3、在姿势2的基础上缓缓吐气，下腰。当觉得大腿与地面平行，与膝盖齐高即可。注意不要让膝盖闭合，臀部后翘。保持目视前方，上身姿势不变。每回重复整个动作8次，习惯后可早晚各一回。要知道脂肪的堆积是因为你身体的基础代谢率低下，基础代谢率就是身体消耗能量的能力。基础代谢率高的话，你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但是，基础代谢率低的话，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。
众所周知，脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪，让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了。所以必须要提高新陈代谢率才能达到最佳的瘦身效果。然而，这并不需要高负荷的运动，只要用正确的方法加以坚持，哪怕每天只有一二十次动作，也可以达到消除脂肪的瘦身目的。
1、双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。
2、两膝弯曲，右膝向胸口方向抬升。目视前方，有意识地收缩腹肌。
3、挺直膝盖，将右腿向后伸直抬升至与腰齐高。注意不要把腰部过度反曲，如果柔韧性不足，尽量抬高即可。每回需将2-3动作重复15次，习惯后可以每天两回。
这个动作主要是刺激臀部肌肉，把原本因肥胖和年龄问题而导致的臀部下垂状况扭转，塑造立体美臀。动作要领在于流畅自然，要求在身体柔韧性允许的范围内进行拉伸，以达到提升蛋白质比例，塑造美臀外形的目的。
1、双手抓住椅背，两脚与肩齐宽，脚掌呈八字外张，收紧腹部，目视前方。
2、右膝弯曲。
3、调整呼吸，右腿侧向抬升与腰齐高。注意此时左腿不可弯曲，上身正面向前。右腿抬升高度可因人而异。另一侧做同样动作。每回将2-3动作重复8次，习惯后可每天2-3回。
