小时候在学校，大家肯定都有接触过跳绳，不管是单人绳操，还是团体花式，跳绳这项民俗技艺，总可以变化出许多玩法，甚至还能搬上舞台，带给观众惊奇的娱乐享受。不受场地限制，轻巧又方便携带，跳绳理当会是大家经常使用的训练工具。美国运动医学会(ACSM)的研究内容指出：一个70公斤的人，在高速下跳绳半小时后，可燃烧掉370大卡，效果不输给快走或是慢跑。这样的数据，完美诠释跳绳训练的高效率！
不过，跳绳所带来的高效益，并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成，其实是结合“间歇训练”，靠着“动、停、动、停”的运动模式，产生后燃效应，促使减肥成功。后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修复运动时所受到的“损害”。简单说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，意味者牵动大量肌肉，除产生大量耗能外，也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。
知道跳绳所带来的效能后，准备好你的跳绳了吗？没问题！司博特也已制定好一系列的训练菜单，要带你一同体验“跳绳间歇训练”所带来的惊人效果！
菜单A（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
甩绳跳60秒
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
左边单脚跳60秒
右边单脚跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单B（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
双脚左右跳60秒（双脚并拢，左右点地）
开合跳60秒（双脚做开并、开并）
原地跑步跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单C（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身，原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二回旋60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。交叉跳与二回旋难度较高，若无法进行，则可以用单脚跳来代替。
提出另外三点建议事项给大家参考，希望每个人在练习过程中安全有保障。
一、选择适合自己的跳绳
市面上跳绳的价格从几十块到几百块都有，材质也有塑胶、棉线、弹力绳等区别。一般来说，训练时使用便宜又轻巧的塑胶绳即可。绳子的长度则以“将线踩直后，两个把手在腋下位置”为佳，太长或太短都会影响训练品质。
二、找寻适当训练场地
在家中跳绳虽然非常方便，但由于地板材质硬，冲击力相较其他场地来得高，如再加上姿势不正确，受伤机率会因此大幅提升。相反地，若是选在柔软的草地上，冲击或许能降低，可是场地较不平坦，绳子有时候会乱飘乱打（靠脸吃饭的人请小心）。目前最适合的场所，应该是属儿童游乐场中的黑色地垫或是PU材质的地面。软硬程度让双脚得以承受，绳子绕行也较不会偏轨。最重要的是，无论在哪种场地进行跳绳训练，请一定要穿着运动鞋，可以增加足踝部的保护。
三、跳姿以自己感到舒适为主
以自己感到舒适的方式来进行任何训练，一直都是我们提倡的动作守则。如果你还找不到适合自己的姿势，或是不知道该怎么跳绳，可以试着遵循下列的原则，找到自己的节奏。预备动作将绳子抵住后小腿，双手将绳子顺直，甩绳后起跳。双手摆至腰部两边，手腕轻松控制握把甩绳，双膝勿过度弯曲，使用脚尖起跳，微微离地就好。最好的情况是在连续跳的时候，只会听到脚尖着地的“哒哒哒”轻声，而非膝盖过度弯曲而产生的“蹦！蹦！蹦！”重拍。
最后，仍要不厌其烦地提醒大家，虽说跳绳是相对安全、简单的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人而言，还是有一定的风险在。尤其上述所安排的菜单，拼一点就会属于强度较高的间歇训练，要进行前请再三斟酌身体状况。倘若在从事训练时，有身体不适、呼吸困难等状况，请立即停止！凡事量力而为！
