不深蹲无翘臀这话就跟不吃牛肉无蛋白质一样，牛肉一定要吃，但不能为了蛋白质死磕牛肉。这么说吧，健身的人必练深蹲，这动作太棒了，越练越能找到一些臀部发力的感觉！我说“一些”是有道理的，任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝嘛！练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。但是我们可以根据审美观的不同稍微修改训练计划，通过强化臀部来达到想要的效果。不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部排水沟练好了可以显的臀型更好。真的想达到好的效果，不负重是不可能的
第一个是臀桥：
为什么先说臀桥，瑜伽动作如果用来练臀是错误的，臀桥要觉察臀的发力感，当上身用力拱起得时候反正我是感觉不明显，正确的动作是上半身不要刻意离开地面，只要感受臀部夹紧用力就好了。
第二个直腿硬拉：
这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。任性的妹儿可以单腿直腿硬拉，身子向下的时候同时抬起一只腿至与地面平行，而且别先俯身，抬腿来带动身体向下向前。
第三个是剪蹲：
上图是很标准的剪蹲，但如果想臀部感受更强，身体前倾，当然腰还是要挺直的。可用哑铃或杠铃负重。注意有些刚开始健身的妹子箭步蹲的时候腿抖得肝都颤了，这时候首先不要负重，慢慢来，可以做深蹲跳等其他强化腿部力量的练习。
第四个是保加利亚箭步蹲
当你做箭步蹲觉得臀部感受不那么强，那就极力推荐这个动作了，和箭步蹲做法一样只不过后侧脚离地了。
第五个是臀推：
这个动作对臀部刺激很大，要点第一个是双腿之间的距离，宽距有利于锻炼臀大肌的外上侧，如果妹子觉得自己臀部的上部不够丰满圆润，宽距是很好的选择。第二个要点是bench的高度，不要太高，身体呈45度或者小于45度的角就可以，推的时候还是脊柱不要超伸，所有注意力集中在臀部！第三个要点就是一定要负重，而且溜溜推荐一个更棒的版本，就是把bench换成瑜伽球，杠铃换成杠铃片，动作还是一样，因为换成了不稳定平面所以控制力要好，臀也是极酸爽的，超爱的动作就在这里。以上五个动作都是负重的动作，对于锻炼臀部肌肉非常有效果，下面说可选择负重的动作
俯身后抬腿还有俯身侧抬腿这些动作，小编老师在之前翘臀的文章中都提过，大家可以自行去看，都是精华，现在说一下clam,也就是下图这个动作：
