任何人、任何型态的运动，你都需要在训练计划中安排一些低强度的体能训练。长时间、低强度的有氧有非常多的好处：改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。
长时间、低强度有氧的好处
今天我们将着重在长时间有氧上。Joel Jamieson在他的Ultimate MMA Conditioning(终极综合格斗体能)手册中，对于这型态的训练，它所使用的术语是“心输出量(Cardiac Output)”，简称CO。
心输出量: 生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40∼100ml，平均70 ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。
CO 不仅是训练有氧能力训练，它也是一个狠角色，拥有许多的好处。
【增加ATP的产生】
人体有三个能量系统：ATP-PCr、无氧(醣酵解)及有氧。如果你想要持续的进行事情，你需要强壮而健康的有氧训练。
【改善恢复】
明显地，如果你想要或需要持续长时间的产生能量，有氧能量系统是个大人物。而大部份的人不了解，一个健全的有氧能量系统有助于你"高强度"动作及"训练"间的恢复。(当从事高强度的训练时，交感神经系统会被激活及开启，而若没有进行适当的放松，这会阻碍恢复并影响睡眠的质量。)
【心脏效率】
现在，我们将要进入到要点，特别是CO型态的训练。CO代表心输出量(Cardiac Output)，这型态训练的主要目标之一就是“心脏”。比我更为聪明的人会说“相较于更外围的适应，即肌肉、酶、毛细血管等，你在逐追一个中枢的适应(Central Adaptation)，即"心脏"。”
当你进行低强度的训练(通常大概每分钟120~150心跳)，你予许一个最大化的血量进到心脏的左心室。当你强迫血液进到左心室时，导致心脏壁的伸展。随着时间的推移，它会产生一个适应，让你的左心室延伸并且变的更大/更广。
当你伸展心脏壁，在每次的心脏跳动时，你就可以有更多的血液进及出。这专有名词为“每跳输出量(Stroke Volume)”。而这一切让你的心脏更有效率。如果心跳每一次的跳动下，你可以移动更多的血液，你的心脏就不需要跳这么快。所以，CO训练增加“每跳输出量”并且减少静心心跳率/静止心率(Resting Heart Rate)。
酷吧？
进行高强度训练在心脏产生的效果略有不同。它不是让心脏愈来愈大及广，而是事实际让心脏壁更厚。想想看，如果你的心脏跳动的快，它试图以尽可能快而且有力的方式让血液进及出。因此，进行高强度及低强度训练，在心脏上所产生的适应是相当不同的。而这个适应不仅只对心脏有影响，还有更深远的影响。
【转移自主神经系统】
我们评估客人及运动员最大事情之一是他们是是否为副交感神经系统主导或交感神经系统主导。决定某人是什么系统主导的最简单方法之一就是检查他们的“静心心跳率/静止心率”。如果有人持续高于每分钟60下，他们往往更属于交感为导向的。正如你想象的，静心心跳率愈高，愈是"交感"为主导的。如果有人持续低于60，他们更倾向于副交感系统为主导。CO 型态的训练有助于减少交感的驱动，有助于帮助你冷静及放松。我有许多的客户及运动员，在将CO内容整合到原有的训练中，不到几周之后，他们分享自己如何变的更为放松、睡饱更好。
【间歇训练间的恢复】
每位运动员都将面对“他们持续高强度的进行动作，然后进到醣酵解系统。”这并不是个问题，事实上，在某个时间点时，这就是会发生。现在的问题是“一旦你进行醣酵解时，你可以摆脱它吗？”很多时间，如果一位运动员缺乏有氧能力的发展，在比赛中全力动作个一次或二次之后，身体将无法摆脱醣酵解。这就解释了，为什么他们会疲劳及耗竭。一个完善的有氧能量系统的发展不仅让你有更好的无氧代谢能力，同时也让你在进行完高强度(无氧)运动之后，能更快的回到有氧系统。
【长时间、低强度有氧让你变慢】
你拥有地表上最快、最强壮及最有爆发力的运动员，你让他开始进行一些CO训练来改善他们的能力及恢复，但这样的训练就会让选手变的超慢吗？请记住，身体对于训练中所产生的"适应"是基于你"全部"的训练内容。如果在你现有的训练计划中，你跑的很快、跳的很高、举的很重，而这些内容将有助于抵消及减缓CO形式训练的一些感知缺点。另一件很酷的事情，一旦你进到更好的体能状况，你不必永远继续做这件事。关键在于维持适应，偶尔回到CO形式的训练，但透过更高强度的有氧训练来保存这些利益。
【不具有运动专项性】
首先，我会要求你去定义你所从事的运动。大部份团队运动(足球、篮球、排球、足球等)是非常依赖有氧能量系统的。如果你去查询文献并做时间运动的分析，你会得出相当的结论。
