棒式（Plank）也叫做撑体、肘撑或平板，是个方便新手或尚在建立运动基础的人从事的徒手训练，利用自体的负重即可练习。
棒式最主要能锻炼「核心肌群」，也就是从胸部到大腿的正、背面，以及这个区间的深、浅层肌肉群都会练到。换句话说，棒式几乎会动用到身体的每一块肌肉，并且这组动作能让身体拥有适度张力。
好好锻练核心肌群不只有利于那些平常有健身习惯者，对于因工作、生活作息所产生的腰酸背痛也能带来很大的帮助。
核心的肌耐力强，除了让我们执行各种动作会更稳定外，日常生活若遭遇各类可能导致伤害的意外时，核心比较有力的人往往能够化险为夷。
所以，不论你的健身诉求是什么，棒式应是值得每一个人投注心力去练习的动作。下文将从基本的棒式动作介绍，并加入各种由棒式所衍生的变化动作，让一般人都能在家简易执行。
基础棒式
1.双手手肘撑地，约与肩同宽。手肘放在平行胸口的身体两侧，双脚打开。
2.利用双手双脚的力量，水平地将身体支撑住。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力，维持姿势20秒至40秒。
棒式抬腿
1.先执行棒式
2.左脚尽量向上方抬起，速度不拘但动作需沉稳，暂停一秒钟，收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。
棒式侧抬膝
1.先执行棒式
2.左脚朝身体同侧水平抬膝，速度不拘但动作需沉稳，收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。
鸟狗棒式
1.先执行棒式
2.慢慢将一只手臂向前伸直，同时将对称那一侧的脚慢慢抬高。暂停一秒钟，收回手臂与腿，回复棒式支撑动作。换边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。
由于这个动作是将单侧的手与脚同时抬起，较考验身体的支撑平衡，比起前面几组动作，更需注意身体是否有在过程中倾斜、腹部是否仍持续出力。
棒式的各种变化式及指导原则
无论是基本的棒式或衍生的变化式，重点都在于绷紧腹部，使腰部及下背呈一直线，从侧面看来腰部不可以下沉。尤其在执行各种难度较高的变化动作时，较容易忽略维持姿势的重要性。
全程尽量利用腹肌的力量维持腰椎的稳定性，缩紧小腹可以保持腰椎不变形。核心肌群特别贫弱、或是棒式撑得过久，身体会不自觉地渐渐无力，造成腰部下沉，一段时间后便会使压力点集中在背侧，挤压椎间盘。
为了带来最好的运动效果，也为了避免腰椎受伤，棒式首重的并非能撑住多久时间，也不是带进变化动作后能多做几下。
能够全程维持整个背和腰部呈一直线才是相对重要的。这不仅仅是为了安全的理由，身体塌陷的棒式也无从练到核心肌群。所以，动作确实比次数或时数来得重要许多。
如果希望撑较久的时间来证明训练效果，这边有个较佳的做法，当我们的棒式维持到腰部开始感受到酸疼时，大致就是腹部已无法完全支应力量之时，这时宁可选择休息也不要硬撑下去。等训练一段时日后，核心更加有力，自然能延长棒式维持的时间。
参考资料：
1.崔宏立（译）（2014）。你的身体就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.谢佳真（译）（2016）。速效运动。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Youtube.com/user/BowflexStories
