大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。以排球的的杀球 (spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃 (jumping)、投掷 (throwing)、药球运动 (medicine ball exercise)和敏捷性的脚步动作 (agile foot exercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
图1. 骨盆前倾
许多人经常抱怨下背部疼痛的问题，这让核心训练变成了很夯的议题，抗力球 (例如Swiss ball或Balance ball)是常见的核心训练方法，这样的训练从1960年代开始非常盛行，特别是在复健训练的使用。到了1990年代，更在体适能产业里流行起来。不可否认地，在抗力球上进行运动可以训练良好的上肢、下肢和核心肌力，然而，这类型训练的效果在竞技运动里被过度夸大，支持者声称可以改善本体感觉和平衡感以帮助运动表现。实际上，平衡感并非一个限制运动表现的因素，而且只要运动员参与专项运动本身或是训练该专项的技术与战术，就能适应该项运动当中的不稳定环境。除此之外，若将抗力球一起进行最大肌力的训练是非常有害的，抗力球的不稳定会限制运动员所能举起的重量，因为神经被用来稳定身体，反而减少主要动作肌群的快缩肌纤维之活化，也由于不稳定表面会有共同收缩 (co-contraction)的效应，同时引起主动肌和拮抗肌的收缩，虽然会有大量运动单位的活化，但这样的收缩并非速度和爆发力运动员所需要的神经肌肉适应，因为提升肌力的过程中，拮抗肌会在动作过程中减少收缩，对主动肌的抑制会减少，让主动肌产生更大的力量，所以优秀的速度和爆发力运动员在动作过程中，拮抗肌沉默的能力较佳。但抗力球还是可以安排在训练计划里，在抗力球上的训练所使用的负荷较低，建议安排在解剖适应期或转换期的训练课程中，可以帮助身体在进行专项训练前有良好的一般性的适应。核心训练这个名词已被过度夸大其效果，常发生训练内容过度专注在核心训练上，使运动员无法专注在运动所需的主要训练动作上，导致运动表现停滞不前。
图2. 抗力球上进行哑铃仰卧推举
说了那么多，到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流 (activation overflow, or irradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。以站姿划船 (upright row)为例，当手臂屈曲使杠铃由大腿上移至胸口高度在下放置大腿时，腹部和背部肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
图2. Upright Row
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬举 (Trap-bar deadlift)或后脚抬高蹲举 (RFESS)，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力(Hamlyn et al. 2007; Nuzzo 2008; Colado et al. 2011 ; Martuscello 2012)。
图3. 六角杠硬举
图4. 后脚抬高蹲
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是藉由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-Lateral Flexion)和抗侧屈 (Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
影片1. 抗伸展范例- Ball Rollout
影片2. 抗扭转范例- Plank Row
影片3. 抗侧屈范例- 公事包走路(Suitcase Carry)
参考书目: Periodization Training for Sports 3rd
参考文献:
Colado，JC，等人。2011年在局部和全局的力量训练演习椎旁肌招聘力度的进展并不仅仅基于不稳定。物理医学与康复档案 92（11）：1875年至1883年。
哈姆林，N。，等。2007年躯干肌肉激活过程中的动态重量训练演习和等距不稳定的活动。杂志强度和调节研究 21（4）：1108年至1112年。
Martuscello，J。，等人。在体育健身运动的核心肌肉的肌电活动的2012年系统评价。 杂志强度和调节研究 27（6）：1684年至1698年。
Nuzzo，稳定球和自由重量锻炼期间JL 2008.Trunk肌肉活动。杂志强度和调节研究22（1）：95-102。
