徒手进行背部力量训练动作

背肌是很多人在做运动时常忽略掉的肌群,但他却是非常重要的部位(哪里不重要…?),因为他是我们胸肌的拮抗肌。

 

 

许多人疯狂训练胸肌,背肌却一直没有做加强,久而久之两边不平衡,造成驼背(胸肌长时间紧绷,背肌长时间放鬆),再加上背肌平常不会是人们注意的焦点,自然很多人就懒得训练了。

 

 

同时如果胸肌和背肌长期不平衡,除了驼背之外,受伤的机率也会大大提高,不可不慎,现在就开始训练你的背肌吧!

 

 

斜方肌、菱形肌:

面朝下趴着,双手向前延伸张开,让自己成一个Y字型,双手比「讚」,手肘打直,重複做向上举的动作。

徒手重量训练动作 — 背部

由于没有任何负重,所以次数会偏多(当然每个人状况不同),大约可以做个20~30下,休息一分钟,重複三组。

徒手重量训练动作 — 背部

手部上举就好,胸部尽量贴地(头不要抬起来)

徒手重量训练动作 — 背部

手掌朝内(握拳大拇指朝上)较容易运用到菱形肌,训练更多肌群

 

 

或找个600cc的宝特瓶,装满水后(若太重请寻找适当物品做替代,太轻可再拿重一点的水瓶或其他物品替代),呈半蹲姿,背打直,双手打直,想像夹背的感觉,将两手由前往旁边张开(像只鸟在飞一样),次数约12~15下,休息一分钟,重複三组。

徒手重量训练动作 — 背部

背部要打直,重心放低(认真点啊!哼哼哼…)

徒手重量训练动作 — 背部

箭头指到的地方,要有内夹的感觉

 

 

做背肌训练时,很容易用到二头肌或三角肌的力量,要尽量将意识放在背部,想像是背部的肌肉收缩去带动你的手,而不是用手的力量去夹背,能否意识到对于训练效果影响不小,要注意。