硬拉:大腿后侧肌群怎么拉紧?


在上面的影片5:00提到保持大腿后侧肌群拉紧,这到底要怎么做呢?怎么让大腿后侧肌群有拉紧的感觉?大腿用力吗?影片中的教学是先从 RDL 动作去握杠,而在做进行RDL 的过程中,臀部及腿后侧会逐渐出现张力(紧绷、伸展、承载)的感觉,预备姿势时持续保持这个张力,不要因为握杠就失去了;而有的人可能需要再通过屈膝来调整出适当的姿势(不弯曲脊椎)。
硬拉
而硬拉预备动作至少有二种,一种是上述的RDL 式,再通过屈膝来调整姿势;另一种深蹲式,再通过伸展屁股来调整姿势。以深蹲式来说,一开始会先蹲低(大幅屈膝),但这时候大腿后侧及臀部可能没有张力,所以需要再调整屁股的位置来产生张力,而做法是让臀部往上推高或者说在不弯曲脊椎的情况下,试着让腿伸的更直(上半身会更加倾斜)。
附带一提,之前有人说上图左的动作是错的,确实有一派的说法认为这是错误动作,因为臀部的位置太低;有另一派的说法称这类动作为低臀式硬拉,脊椎依然保持直立不弯曲,动作并无不适当之处,只是动作开始时臀部及大腿后侧没有产生预张,反而是偏向股四头预张的情形。