死停地板哑铃卧推:躲开肩膀疼痛、突破障碍点、消除牵反射

地板卧推是个很棒的动作,可作为哑铃平​​板卧推之难度降一级(Regression)的动作,或者作为有经验训练者的一个主要动作。比起杠铃或哑铃的平板卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

在Champion训练中心,我们始终强调透过全活动范围来进行动作,但前提是安全的情况。每位运动员身体的各个关节活动度不同,若有运动员无法以全活动范围来进行动作,我们可能会缩短他的动作范围,在他的个人条件下,有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练,同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子,对于肩膀有问题的运动员,可能指示他的手肘不要低于90度,或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推,我们通常会渐进到更有挑战性的动作,然而,若运动员仍然有活动度受限的状况,通常会停留在地板上。

““死停(deadstop)”地板哑铃卧推”是地板卧推的一个渐进动作,除了可以用来发展上肢的爆发肌力,同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。

如何操作死停地板哑铃卧推

动作愈重,要将哑铃摆在起始位置就愈困难。所以我们先来提如何设置位置。首先让身体置于二个竖板中间。竖板可以使用台阶、杠片或是任何约大腿高度的器材。

哑铃卧推

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置,然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

哑铃卧推

当二个哑铃都放置好之后,让您的膝盖往胸口方向抬,同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地,手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

哑铃卧推

要进行这个动作时,先透过鼻子深吸一口气,尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部,然后开始将哑铃推向天花板。而在放低哑铃时,让您的手臂及手肘完全停止在地面,这就是动作中"死停"的部份。当动作暂停时,请务必确定不要失去身体的张力。在手臂及重量完全停下时,用力将哑铃推向天花板,仿佛天花板要掉下来一样。

哑铃卧推

为什么死停地板哑铃卧推有效

重量完全的停在地面后,您为了把重量推向天花板,身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的“牵张反射(Stretch Reflex)”。如果手臂触及到地板后立即往上推,我们会用用一点牵张反射,但在这个动作中,我们完全没有得到牵张反射的帮助。

如果您的卧推正寻求帮助,这可能是您训练计划中很好的动作。不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推,大多数的运动员都卡在胸口上方的几吋位置,这位置就是牵张反射消退的点,这个位置纯粹依赖你的力量。