是好久不见的15分钟训练方案！这次要进行的是全身中最重要的肌群：核心！今天来制定一套初学阶段的重量训练方案给大家参考，以下共分三种不同的核心重量训练方案，都只要花你少少的15分钟。但要注意，不论我们再怎幺缩短训练时间，暖身活动都是非常重要不得忽略的部分。因此以下方案开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。而核心肌群的主要功能在于提供人体各种动作的稳定性。不论你是进行激烈的跑步、跳跃还是四肢运动，你都会需要核心肌群来提供力量稳住你的身躯；即使是平常的站着、坐着或是走路，也都会需要核心肌群的帮忙，由此可见其重要性。不过，也因为核心肌群的特殊排列方式（深层交错）、截面积相对小，让他无法承受高重量的负荷训练，所以以下各方案多属于轻量负荷的动作，并且要特别留意：在进行各式方案的同时，衡量好自己的能耐。
方案A
暖身：2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等，如果不确定动作如何进行，就以抬腿跑为主，然后多做动态旋转身体的动作即可（注意不是伸展）。
动作一：基本棒式。20秒，5组，每组中间休息40秒。
基础的棒式动作，注意腹部持续出力支撑身体背部维持平坦。参考：腹肌救星 棒式运动的第一个动作。
动作二：侧棒式。两边各15秒，3组，每组中间休息1分钟。
侧边的棒式动作，注意身体维持与地面垂直，不要倾斜。参考：腹肌救星 棒式运动的第二个动作（双脚併拢）。
动作三：拱桥。20秒，3组，每组中间休息40秒。
整个人如图躺在地上，将背部拱起变成像座桥一样，下背肌需要持续施力支撑身体。如果觉得难度太高可以将双脚都放下，反之难度太低则可抬脚并将脚打直。
结束！！（轻微伸展）
方案B
暖身：2分钟动态操。内容包含抬腿跨步、弓箭步搭配上身旋转、开合跳等，如果不确定动作如何进行，就以抬腿跑为主，然后多做动态旋转身体的动作即可（注意不是伸展）。
动作一：仰卧起坐扶膝。15下，3组，每组中间休息1分钟。
与一般的仰卧起坐类似，只差在起始动作时，双手是放在大腿上，并且在上身挺起的时候，两手顺势滑过膝盖，只要一滑过膝盖即算完成一次动作。参考：徒手重量训练动作—核心。
这个方法可以避免你过度挺身，反而运用到屁股的力量，以及增加下背的压力。
动作二：仰卧起坐过膝。15下，3组，每组中间休息1分钟。
与前一个动作相同，只是双手变成交叠放置双腿中央（所以大腿需稍微分开），然后起身的时候将双手平行移过膝盖。
动作三：趴式抬腿。15下，3组，每组中间休息1分钟。
面朝下，上半身固定，将双脚打直用力上举。参考：徒手重量训练动作—核心的最后一组动作。
结束！！（轻微伸展）
前面两种A和B方案，是属于在家就可执行的种类，而C方案则是需要一些特殊器材，通常都会需要上健身房使用。
方案C
暖身：慢跑3分钟。
动作一：绳索曲体下拉。10下，3组，每组中间休息1分钟。
将绳索置换成V字麻绳，双手抓握呈跪姿，用身体捲曲的力量将绳索下拉，注意不要用手的力量去拉动绳索，双手只是像钩子般固定住绳索而已，要将意识放在腹部。
动作二：绳索转体。左右各10下，3组，每组中间休息1分钟。
将绳索调整成与腰同高，双脚膝盖微弯，重心放低，双脚固定于地面不要移动，利用身体旋转的力量去拉动绳索。
同样，不要过度使用双手的力量去拉，将意识放在腹部。
动作三：罗马椅。10下，3组，每组中间休息1分钟。
固定双脚于罗马椅上，将身体由下往上来回动作，动作过程速度不要快，也不要上升过高，感受到下背部拉伸与收缩即可。
结束！！（轻微伸展）
※运动前请做好暖身，所有动作量力而为※
