步骤一：
略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚部撑地，身体重量置于轴上；
步骤二：
以泡沫轴为支点，前后移动身体，使轴在臀部上方和下背间滚动。
注意事项：
1. 此练习应两侧交替进行；2. 仰卧时身体略侧倾，充分感觉身体的重量落在下背部和泡沫轴的接触位置上；
3. 练习时应保持呼吸。
大腿外侧肌筋膜放松
步骤一：
侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上，左腿交叉于体前；
步骤二：
双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动
注意事项：
1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果；2. 此练习可以双腿交替进行。
腿后肌腱肌筋膜放松
步骤一：
左腿略屈坐于地面，双手于体后撑体，右侧大腿放置于泡沫轴上；
步骤二：
将身体撑离地面，前后挪动身体，使轴在大腿根部和膝部之间滚动。
注意事项：
1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果；2. 此练习可以双腿交替进行。
股四头肌筋膜放松
步骤一：
俯卧双臂伸展成撑体姿势，泡沫轴放置于右侧大
腿下方；
步骤二：
前后移动身体，使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。
注意事项：
1. 应保持身体的伸展；2. 可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量；
3. 此练习应双腿交替进行；
4. 单侧应进行至少30秒的放松为宜。
上臀部肌筋膜放松
步骤一：
坐于泡沫轴上，右脚踝置于左膝上，左腿屈膝支撑于地面；
步骤二：
身体向右侧倾斜，身体重量落于右侧臀部，在上臀部滚动泡沫轴。
小腿肌筋膜放松
步骤一：
双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，使部分重量落于轴上；
步骤二：
前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。
小腿外侧肌筋膜放松
步骤一：
单侧肘部支撑侧卧于地面，双腿并拢，泡沫轴置于小腿外侧下放；
步骤二：
保持身体伸展，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间的小腿外侧滚动。
