耐力训练新法──随着心跳去跑

MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力训练方法的简称,旨在依循每个人的年龄和体质而设定的有氧心率进行耐力训练。此法由著名耐力运动教练菲尔马佛东博士(Dr. Phil Maffetone)推广。

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马佛东博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力训练竞赛圣经』一书的作者。MAF训练模式已有许多知名的马拉松好手、三铁选手所使用。『耐力训练竞赛圣经』一书中,没有训练课表,也没有饮食卡路里图表,而只有很单纯的训练原则跟饮食原则。尽管每个人都想寻找一个独一无二的饮食计画,或是直追神人选手的训练计画,期待着一夜改变。但是,这是不真实的,它只能是健康媒体乐于让他们的读者觉得一切皆有可能的幻相。要做到长期持久的改变一个人的健康和身材状况,唯一的办法是考虑个体的差异性,就是说,考虑你的个人因素。

Maffetone Method简单而又涉及甚多,它是一个全面的方法,可以帮助个人找出什么对他或她有效。通过走向这一旅程,你也明白要对自己的命运负责:奖励是,你可以前所未有地更健康,棒到足以达到你的运动目标,并过着高品质的生活。但究竟什么才是Maffetone Method?到底特点是什么?

燃烧体内脂肪

Maffetone Method的一个具体目标是增加体内脂肪的燃烧,提高身体代谢能力和保持精神奕奕,并防止多余的体内脂肪产生与体重堆积。大部分用于日常生活的身体能量来源为糖类(葡萄糖)和脂肪的转化(以ATP的形式)。除运动员之外,许多不太能充分燃烧脂肪的人必须依靠更多的糖分,从而每天燃脂量更低──糖分堆积过高、脂肪燃烧效率低靡,衰退健康就越明显,其中包含精神不振,体重超重,日常生活中的耐力差和体能低下等。

控制慢性炎症

Maffetone Method的另一个重要方向是解决严重疾病的关键化学条件。大多数疾病是从慢性炎症方式开始,没有明显症状。触发此问题的化学物质失衡很容易被饮食和生活习惯所控制。具体来说,通过平衡人们的饮食与脂肪摄入量就可以避免慢性炎症,在这样做时,很多出现在老化过程中的生理和心理问题是可以避免的,包括癌症、心脏疾病、关节炎、糖尿病、老年痴呆症等等。

消灭糖瘾

化学压力增加、有氧能量无法提升和燃脂功能降低、身体慢性炎症,最常见的原因之一,是糖和其它精制碳水化合物的摄入。从农业时代开始,这些食品就成为全数人们的主食,比起任何食物,它们直接影响一个人保持健康和身材的能力。事实上,富含糖品或精制碳水化合物的一餐或零食,不仅可以关闭脂肪燃烧和扰乱荷尔蒙,同时也启动了那些引起疾病的基因(想想胰岛素是怎么分泌的)。

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那你该怎么做?首先是确认自己的有氧心率,可遵循以下步骤。

用180减去年龄,再根据目前的健康和训练状态,进行调整。

A.如果你刚得过一场重大的疾病,或是目前需要持续服用某种药物,减去10

B.如果你受伤了或最近比赛或训练的状态不好,或曾经中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5

C.如果你坚持训练两年以上,没有遇到上述任何问题,则不用调整。

D.如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5。

举例说明:假如你35岁,属于上述(D)描述的情况,你的数字是180-35=145,然后145+5=150,每分钟心搏次数为150。在此例中,训练时的最大有氧心率为150。此时有氧效率最高,令你高效提高有氧基础。

高于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每周做三到四次,维持在最大有氧心率的跑步,时间只需要45分钟。包含热身、课表及收操。

通常要提升有氧耐力的效果是需要时间的。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。

除了 ​​常态训练外,你也必须进行『最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)』通过训练,在保持相同心率的情况下快速提高。

最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-5英里(1.6公里到8公里)的测试,并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果:

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在MAF测试中,随着里程增加耗时越来越长是正常的,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。

假定结果不是这样,代表测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升,下面是从4月到7月的MAF测试,注意成绩的提高:

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上表是典型的有氧基础阶段训练效果。

如果你无法在3-6个月之后提升成绩,说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练(里程数过高)等等原因。

有时候,可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是,有氧运动能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前还慢),可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。