肩部及胸椎伸展运动

肩部及胸椎伸展运动

许多背痛的原因,上背部疼痛或胸腔痛常导因于姿势不良。

肩部及胸椎伸展运动

致力改善你的姿势或提物习惯,且确定你坐在有稳固背支撑的好椅子上,可帮助纾解胸腔脊椎僵硬或疼痛。进一步促进背部健康,增加针对你的胸椎,肩膀还有胸部的练习。

肩胛骨运动

1、坐直或站立,保持你的颈肩和躯干放松置中。保持下颚高度,向前直视。

2、手臂放在你的侧边,手肘微弯。掌心朝上握住你的双手。

3、双肩向前划,专注于把肩胛骨从脊椎分开。

4、肩膀向后划并稍微向上,将肩胛骨推挤在一起。

5、向下并向后滑动你的肩膀。

6、持续把肩胛骨挤压在一起的同时降低你的肩膀。

7、降低你的肩膀回到中央开始位置。

8、重复整个步骤三次。

肩部及胸椎伸展运动

目标:肩膀,肩胛,骨颈部

肩部及胸椎伸展运动

优点:改善动作范围,放松僵硬的颈部肩膀胸以及上背部肌肉稳定你的肩胛骨。

肩部及胸椎伸展运动

益于:斜方肌,提肩胛肌,肩胛肌,竖脊肌

肩膀伸展活动

1、坐直或站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。

2、抬高你的右手臂,在脑袋后面弯曲。

3、保持肩膀放松,用左手抓住抬高的手肘,并轻轻地向后拉。

4、几下把手肘向后拉,直到手臂下方感觉到伸展。

5、每边手臂重复三次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:保持你放下的手肘贴近头侧。

避免:向后倾。

益于:肱三头肌,棘下肌,大圆肌。

肩部及胸椎伸展运动

目标:肩膀,肱三头肌

肩膀肌肉伸展活动

1、站直,右手臂横过胸前。用左手在你的右手肘试压。

2、静止15秒,放松,重复三次,左手臂重复三次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:用手试压时保持手肘平直。

避免:肩膀往耳朵提高。

肩部及胸椎伸展运动

优点:伸展后三角肌。

侧弯活动

1、站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。

2、手臂高举过头双手交握,掌心向前。

3、从腰部侧弯,躯干向右缓慢地落下。

4、保持动作流畅,上躯干向左倾。

5、重复整个步骤五次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:尽可能地拉长你的手臂及肩膀。

避免:太快往侧边弯曲。

目标:上背部,腹斜肌

肩部及胸椎伸展运动

优点:帮助矫正姿势。

肩部及胸椎伸展运动

益于:阔背肌,腹内斜肌,竖脊肌,多裂肌。

阔背肌伸展

1、站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。

2、手臂高举过头双手交握,掌心向上。

3、手肘打直,往侧边开始用身体画圆。

4、当你慢慢地画完整个圆时向前弯然后朝向对侧。

5、回到起点,然后每个方向各重复步骤三次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:尽可能地拉长你的手臂及肩膀。

肩部及胸椎伸展运动

避免:运动到达圆的顶端时向后倾。

目标:背部,腹斜肌

肩部及胸椎伸展运动

肩部及胸椎伸展运动

益于:阔背肌,腹外斜肌

胸肌伸展运动

1、站直双手交握手臂弯曲置于身后。

2、当抬高手臂向外离开身体时将肩胛骨靠在一起,手肘记得保持弯曲。

3、在手臂恢复到开始位置前静止15秒。重复三次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:运动中保持手肘垂直。

避免:于伸展时躯干过度前弯,这会造成背部伤害。

目标:上背部,胸部

肩部及胸椎伸展运动

优点:稳定核心,伸展胸部肌肉。

益于:胸大肌,胸小肌,前三角肌,肱二头肌。

单侧伸展,开阔胸骨

1、侧躺,右腿膝盖弯曲跨过左腿。

2、左手放在右膝上避免膝盖移动。用你的右手抓住左肋骨。

3、向右转动躯干,尽可能地伸展。维持15秒。

4、重复这伸展,向左边移动。

肩部及胸椎伸展运动

目标:中背部,胸部,臀肌。

肩部及胸椎伸展运动

优点:增加胸腔柔软,开阔胸骨。

肩部及胸椎伸展运动

注意:位于底下的腿平放在地板上。两边肩膀接触地板。

避免:伸展时跳起,需缓慢且平顺地移动。

肩部及胸椎伸展运动

益于:腰方肌,竖脊肌,腹外斜肌,臀中肌,前锯肌。

坐姿转体,伸展菱形肌

1、在椅子上坐直双腿分开脚掌平稳地放在地板上。

2、慢慢移动,身体从腰部向左转时开展你的上背部并往前倾。你的右手往椅子的左前椅脚伸长以稳定你的身体。

3、提高并旋转你的上肢躯干,同时手稳定放在椅脚伤。

4、慢慢地回到开始位置,然后往右边伸长。左右边各重复五次。

肩部及胸椎伸展运动

注意:小心地移动,压低身体直到你感觉有明显的伸展。当你变得更柔软,你可以加深伸展幅度。

避免;臀部抬离座椅.

目标:中背部,背伸肌,腹斜肌。

肩部及胸椎伸展运动

肩部及胸椎伸展运动

优点:增加胸腔转动,伸展菱形肌。

益于:胸髂肋肌,多裂肌,腹外斜肌,腹内斜肌。

后双手牵拉,伸展肩膀

1、坐或站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。你的手臂放松下垂。

2、右手往侧边伸直与地板平行。

3、手肘弯曲,肩膀向下旋转让你的手掌面向背后。手伸到你的背后,手掌继续上升手肘往你的右边收拢。

4、你的手向上伸长时继续向下转动你的肩膀直到前臂与脊椎平行。你的右手应该放在肩胛骨之间。

5、左手臂伸长掌心直接在身后面向你。手肘弯曲向下到你的背部中央。

6、双手在后背扣住。挺胸,将腹肌往脊椎啦。

7、维持三十秒到一分钟,松开你的手臂,以相同时间长度换手重复操作。

肩部及胸椎伸展运动

注意:下面的手肘保持靠近你的身体。

避免:硬拉。如果双手在背后没办法互扣,试着用布条或弹性运动带将手拉紧。

目标:上背部,前臂。

肩部及胸椎伸展运动

优点:伸展肩膀、胸与前臂。

益于:大小菱形肌,小圆肌,肩胛下肌,阔背肌,前三角肌,中三角肌,后三角肌,肱三头肌,胸大肌,胸小肌。

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