腰背疼的力量训练方案

      腰背痛患者中,最常见的问题是 “ 下交叉综合症 ” 。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力 / 拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估,我们可以发现由 “ 下交叉综合症 ” 引致之腰背痛腰人士,都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。
进行锻炼的理由:
     由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的,所以进行力量训练和伸展练习,是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练,最好能够每个星期做 3-4 次,每次做 3-4 组,每组重复做 10 次。在训练过程中,用力时呼气,放松时吸气。当做伸展练习时,我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持续 15-30 秒,每天做 2-3 次。
请记住,下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中,如果感到有任何的不适,应该立即停止训练,并咨询医生及物理治疗师之意见。
力量训练:

卷腹:
腰背力量训练
目标肌肉: 腹部肌肉
开始体位: 仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放地面,两手分别置于对侧肩膀,下颚微收。
动       作: 缓慢卷起身体并同时吸气,直至肩部离开地面,然后呼气还原。
重复次数: 每星期 3-4 次,每次 3 组,每组 10 次。
进       阶: 双臂交叉或将双手置于头侧。

平板支撑:
腰背力量训练    平板支撑
目标肌肉: 腹肌,背肌和臀肌
开始体位: 腹部贴于地面,身体展开,用肘和足尖固定身体。
动       作: 腹部离开地面,使头,肩,骨盆在一条直线上,保持这个姿势 5-10 秒。
重复次数: 每周 3-4 次,每次做 5 组
进       阶: 将保持姿势时间延长到 1 分钟。



桥式:
腰背力量训练  桥式
目标肌肉: 臀部肌肉
开始体位: 仰卧,髋屈曲 45 度,膝关节屈曲 90 度,双脚平放垫上,双臂至于体侧
动       作: 抬高臀部离开垫子,保持背部正直,维持这个姿势 5-10 秒。放松还原开始体位。
重复次数: 每周 3-4 次,每次做 5 组
进      阶: 将保持姿势时间延长到 1 分钟。

伸展练习:
髂腰肌:
髂腰肌拉伸
开始体位: 弓步姿势,前脚平放垫上,后侧腿膝盖着垫,背部保持正直。
动      作: 缓慢前倾躯干,你将感到腿后部肌肉被拉伸,保持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始体位。换对侧腿。
重复次数: 每天 2-3 组



竖棘肌:
竖肌棘拉伸
开始体位: 坐在垫上,膝关节弯曲,髋关节外展
动       作: 缓慢前倾躯干,你将感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸并维持这个姿势 15-30 秒。放松回到开始姿势。
重复次数: 每天 2-3 组

腘绳肌:
腘绳肌拉伸
开始体位: 坐在垫上,保持背部直立,一条腿的膝关节伸直,髌骨向上,另一条腿的膝关节屈曲
动       作: 缓慢前倾躯干,你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸,在这个姿势上持续 15-30 秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。
重复次数: 每天 2-3 组