塑型的8个强化训练方法

家藉由有氧运动与运用哑铃达到轻型的重量训练。这次针对手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的锻练,不需要使用健身器材便能独自进行操作,忙碌之余还是可以保有良好身型。

  弓箭步

  辅助器材:哑铃

  1. 双脚打开与臀部同宽,右脚往前跨一大步,让后脚的脚跟踮起来,将哑铃放在臀部两侧。

  2. 蹲下时吐气,同时将双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

  前举与侧平举

  辅助器材:哑铃

  1. 前举时双脚打开与臀部同宽,膝盖微弯,吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时带回到双腿旁边。

  2. 接续操作侧平举动作,吐气时双手向外展开,注意手肘对齐肩膀不要耸肩,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

  后三角肌训练

  辅助器材:哑铃

  1. 双脚打开与臀部同宽,往前弯腰同时保持膝盖微弯,将哑铃置于膝盖前方。

  2. 吐气时手心朝后,手肘往上带,感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩,视线看前方地板不要刻意抬头,向上拉到肩膀位置,并呈九十度直角,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

  划船式

  辅助器材:哑铃

  1. 双脚打开与臀部同宽,往前弯腰同时保持膝盖微弯,将哑铃置于膝盖前方。

  2. 双手掌心相对,吐气时手肘朝后拉,感觉拉到肋骨旁边的位置,吸气时放下回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

  伏地挺身

  1. 四肢着地,双脚距离约肩宽1.5倍,双手约略置于锁骨位置,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

  2. 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。

  对角线平衡肘碰膝

  1. 身体呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝盖在骨盆的正下方位置。

  2. 将右手往斜前方平举到与身体同样的高度,同时将左脚往后伸直抬高到与身体同样的高度,并保持平衡。

  3. 右手握拳,左脚膝盖向内弯曲,让右手肘慢慢靠近左脚膝盖,注意将背部微拱,腹部向内收,动作完成后再回到预备姿势拉长延伸。单边操作3组,每组12到15下,并换边操作。

  肘撑

  1. 身体呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝盖在骨盆的正下方位置。

  2. 将双手手肘撑起,同时双脚向后伸直,注意不要用肩膀和背的力量,想像头顶到脚跟为一条直线,维持此姿势约30到60秒。

  桥式

  1. 身体平躺于地面,双脚屈膝并打开与骨盆同宽,脚板平行平贴地面。

  2. 吸气时臀部夹紧,慢慢将脊椎往上卷,注意保持头部贴地在中央不歪斜,并尽量让锁骨靠近下巴,双手手心朝上轻松放置,或者可以双手十指交扣放在臀部下方。

  3. 吐气时双手慢慢解开,并将身体回到预备姿势。每次操作5到10次呼吸。