肱三头肌扩展
主要锻炼到肱三头肌和背部肌肉
A.双手紧握把手，身体略向前倾，一侧腿向前迈出一步，后腿伸直，前脚掌着地。
B. 重心前移，迈出腿屈膝，手臂弯曲，用手臂力量支撑身体。
单腿下蹲
训练腿部力量，主要锻炼到股四头肌和臀部肌肉
A.单脚穿过把手固定（注意悬挂脚要全程离地），另一条腿向前迈出一大步呈弓步。
B.弓步腿发力站起，同时悬挂腿向前跟上。两条腿交替训练。
悬挂俯卧撑
主要锻炼手臂肌肉和胸肌
A.俯身，双脚略分开并固定在套环中，双手掌撑地。
B.身体下沉，让胸部尽量贴近地面，稍做停留，胸部和双臂发力恢复原位。
侧支撑提膝、剪刀腿
训练核心肌肉，特别是腹外斜肌、腹横肌等侧腰部肌肉
A.身体侧躺，双脚固定在套环中，一侧手臂手肘弯曲撑地。另一侧向上伸直打开。
B. 腰腹发力，双腿提膝向胸部团身。双臂交替进行训练。
C.双腿前后分开，呈剪刀状。双臂交替训练。
晋级：直臂侧支撑
俯卧折体
训练核心部位和肩膀肌肉力量，并能更加精益你的腹部线条
A.俯身，双肘弯曲撑地。双手相互合十，眼睛自然向下看。
B.腹核心部位用力，同时屈膝团向胸前，让膝部尽量向胸部贴近。
