练肌肉,组间休息该多久?短一点比较好吗?

 前言

  关于肌肥大训练,组间休息是重要的一环,也经常是健身房的大伙讨论的话题。有人说:每组做完休息30秒到1分钟左右最好,不要超过1.5分钟,太长的话会没效。也有人说不用太在乎时间,觉得自己准备好下一组就上。说法可以说是相当分歧。

 很幸运地,在这几年运动科学研究蓬勃发展,我们可以透过这些研究成果来选择组间休息的长短。

 先提提几个实用的结论:

1. 组间休息「大于1分钟」会比「小于1分钟」来得好

2. 虽然休息久一点效果较好,但也要考虑一下时间效益。

3. 新手不用特意休息太久

● 内文:

  去年,2017年在欧洲运动科学期刊(European Journal of Sport Science)

出现一篇关于肌肥大与组间休息的回顾论文

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这篇研究统合了6篇的个别研究(研究里的训练都是力竭式训练),发现组间休息超过1分钟的肌肥大效果其实并不亚于小于1分钟。而且休息超过1分钟效果似乎更好一点。

 我在刚开始健身时,经常听到前辈或同侪们提到:「组间休息不要太久,休太久的话效果会大打折扣。」

「休太久」是多久?我刚开始练的时候最常听到的是1分钟,有一段时间「休太久」在我的健身房变成禁忌般的存在。不过看起来研究结果不是很支持这样的禁忌。而且另外也有一篇回顾论文显示:组间休息超过1分钟更能促进力量发展。

 所以综合来说,组间休息久一点其实并不会减少肌肥大效应,反而还能增进更多的力量。

 以Brad Schoenfeld 2015年的研究来说:

平均训练年资为四年的受试者,分成两组

组间休息:1分钟vs 3分钟

训练计画:8周,每周3次全身性训练,每次都21组,8~12RM,

结果:3分钟那组的力量明显成长较多,肌肥大则是稍稍占优势

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为什么休息久一点肌肥大效果反而好一些?因为休息久一点,可以让你下一组做得更多下,累积更多训练量,(假设总组数保持一样)越多的训练量通常代表着越好的肌肥大效果。休息久一点,你也比较不需要调降重量,这能让你的肌肉获得更多的机械张力。

 先前有提过肌肥大训练的三大要素是:机械张力、代谢压力、以及肌肉微创,而机械张力是目前被认为长肌肉最重要的因素。

另外,组间休息久一点能够帮助你建构力量,这能让你在往后的训练中不知不觉中完成更多的训练量。那么,为何以前人常常说组间休息不要太短?较短的组间休息可以让肌肉充血得更充分,

让肌肉暂时看起来更大,这样短暂的视觉效果我猜测是让前人选择短休息的原因之一。(不过充血事实上欺骗了你的感情).另外就是组间休息短一点可以在一定时间内完成更多组数,这也是一种效率的追求。

组间隔

 

好啦!现在我知道组间休息最好大于1分钟,但该设定在多久好?根据肌肥大权威Brad Schoenfeld在他个人网页上的建议:组间休息可以设定在2分钟,然后依照个人体能与动作来做调整。较不耗费体力的动作可以休息短一点,例如:二头肌弯举、髋关节外展;比较耗体力的动作可以休息久一点,例如:深蹲、硬举。以达成合理的时间分配。

 虽然研究可能显示休3分钟之类的会比1分钟好,但你也要考虑一下你的时间成本,