肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头肌。哑铃是锻炼肱二头肌的最佳选择，而且方法多样，无论是冲击大重量还是刻画二头肌线条，都有相应最佳的方法。哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
1.哑铃交替弯举：
坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换另一手臂交替进行。
哑铃交替弯举明显比不交替情形冲击二头更好，如果不交替雷同与杠铃弯举，但不如杠铃弯举更稳定。
2.哑铃斯科特弯举：单臂哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
3.哑铃集中弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌
坐姿，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
4.哑铃侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
